De biceps zijn de spieren aan de voorkant van je arm. Het zijn die spieren die je ‘laat rollen’. Iedereen kent de klassieke bodybuildershouding wel waarin deze spiergroep wordt aangespannen. Misschien dat beginners daarom deze spiergroep graag trainen. Op zich is dat vreemd want het is een vrij kleine spiergroep, zeker als je ‘m vergelijkt met de borstspieren, rugspieren, schouders of benen. En toch heeft de biceps op beginners een bepaalde aantrekkingskracht. Misschien ook omdat rollende armspieren een bepaalde indruk op de vrouwen maken…
Ga een willekeurige sportschool binnen en je zult zien dat de jongeren (lees beginners) zich vooral in de omgeving van de gewichten bevinden waar ze proberen om hun biceps zo snel mogelijk te ontwikkelen tot een rollende spierbundel. Niets mis mee, het hoort bij de enthousiaste beginnerfase. Met de tijd leren ook beginnelingen – die dan geen beginneling meer zijn – hoe belangrijk het is om balans in je trainingsschema aan te brengen en je aandacht te verdelen over de verschillende spiergroepen.
Werp nog eens een blik op deze enthousiaste beginnelingen en je zult nog iets opmerken: hun inspanningen zijn niet proportioneel aan de resultaten die ze bereiken. Er wordt hard gewerkt maar de resultaten staan in geen vergelijking met de inspanningen. Dit omdat de oefeningen vaak niet goed gekozen zijn, omdat de trainingstechnieken niet geschikt zijn en omdat de uitvoering van de oefeningen vaak niet correct is.
Om deze reden willen we het in dit artikel over het trainen van de biceps hebben. We hebben aantal oefeningen voor je, plus adviezen om fouten te vermijden die in de weg staan aan een snelle spiergroei van de biceps, de meest geliefde spiergroepen onder de heren (en de meest bewonderde spiergroep onder de dames).
Oefeningen voor de biceps
Dit zijn drie basisoefeningen voor de spiergroei en spierontwikkeling van de biceps:
1. barbell curls, staand met een halter of een EZ bar (dit is een bar met krommingen, zie de eerste foto);
2. afwisselende biceps dumbbell curls;
3. concentration curls, een klassieke bicepsoefening.
Bekijk de foto’s hieronder.
Deze basisoefeningen zullen, indien je ze correct uitvoert, je biceps van alle mogelijke kanten stimuleren. Het zijn bovendien oefeningen die je ook gemakkelijk thuis kunt doen (ook al is het altijd beter om in de sportschool te trainen). Het enige dat je nodig hebt is een paar losse gewichten (dumbbells) en een halter.
Het aantal series voor de biceps
Probeer 3 tot 4 series per oefening uit te voeren. Vier series is beter als je niet echt een beginner meer bent.
Het aantal herhalingen
Omdat we spiergroei natstreven, kun je het beste een gemiddeld aantal herhalingen aanhouden. Niet teveel en niet te weinig. Voer de oefeningen correct en geconcentreerd uit. Zorg ervoor dat ook de snelheid gecontroleerd is. Je kunt het beste 12 tot 8 herhalingen per serie aanhouden. Belangrijk is dat je altijd tot het maximale gaat. Dus kies je voor 12 herhalingen dan moet je je spieren zodanig hebben laten werken dat de dertiende herhaling niet mogelijk meer is. Hetzelfde geldt als je voor 8 herhalingen gaat. De negende moet dan niet meer te doen zijn.
De rustpauzes tussen de series
Houd zo kort mogelijke rustpauzes aan. Van 45 tot 60 seconden, niet meer. Aangezien de biceps een vrij kleine spiergroep is, kun je korte rustpauzes aanhouden. Hierdoor vergroot je de zogenaamde intensiteit van je training.
De uitvoering van de bicepsoefeningen
Je uitvoering moet onberispelijk zijn. Helemaal correct. Concentreer je op de spier die je aan het trainen bent, je moet de spier als het ware voor je zien. Maak geen rare bewegingen om je biceps te helpen. Je moet je biceps laten werken, niet je rug of… je kuiten. Maar al te vaak zie je in de sportschool beginnelingen die zich in allerlei bochten wringen om zware gewichten in beweging te krijgen. Hier gaat het dus niet om! Concentreer je op je biceps!
Hoe vaak?
Train je biceps twee keer per week, bijvoorbeeld op dinsdag en vrijdag. Houd er rekening mee dat je tijdens het trainen van andere spiergroepen, bijvoorbeeld je rugspieren, ook een beroep op je biceps doet. In ons voorbeeld is het daarom bijvoorbeeld aan te raden om je rugspieren op maandag en donderdag te trainen. Je kunt je rugspieren ook op dezelfde dagen als je biceps trainen (in ons voorbeeld op dinsdag en vrijdag), maar train dan eerst je biceps.
ADVERSUS
