Borstspieren laten zich moeilijk trainen. Elke persoon heeft een andere bouw en dat geldt vooral voor deze spiergroepen. Door de verschillen in bouw en structuur is een persoonlijke aanpak vereist. Het is belangrijk om je training en oefeningen af te stemmen op jouw eigen bouw. Hoe jouw training eruit moet zien, leer je alleen al doende, door ervaring op te doen. Ook advies van een trainer die goed weet wat’ie doet, kan geen kwaad.
Kijk maar eens om je heen in de sportschool. Je zult zien dat sommige mensen ‘hangende’ borstspieren hebben omdat de onderkant beter ontwikkeld is, of omdat de bovenkant minder goed getraind is. Er zijn ook mensen waarbij de binnenkant van de borstspieren achterblijft. Of er zijn er waarbij de onderkant een beetje ontbreekt.
Waarom hebben we allemaal verschillende borstspieren? Daar zijn heel veel theorieën over. In ieder geval speelt de lichaamsbouw (niet alleen de vorm van de borstspieren maar ook de skeletstructuur) een rol en verder zijn ook de trainingstechnieken en de oefeningen die je doet van invloed op min of meer harmonieus gevormde borstspieren.
We horen al je volgende vraag: hoe moeten we onze borstspieren dan trainen?
Effectief je borstspieren trainen. Zo doe je dat
Hieronder vind je een lijst met tips, adviezen, borstspieroefeningen en trainingstechnieken om je borstspieren effectief en gericht te trainen.
1. Bekijk je borstspieren kritisch. Is de bovenkant goed ontwikkeld? In dat geval moet je voorrang geven aan oefeningen die de onderkant van je borstspieren stimuleren. Dit geldt natuurlijk ook andersom. Het eerste wat je doet is dus in kaart brengen wat de sterke en zwakke punten van je borstspieren zijn, en wat ze nodig hebben.
2. Leer om de oefeningen correct uit te voeren. Het doel van je oefeningen is de ontwikkeling van je spieren. We doen niet aan gewichtheffen. Werk liever met wat minder gewicht totdat je de oefening correct kunt uitvoeren.
3. Heb je de oefeningen onder de knie en lukt het je om de bewegingen beheerst en gecontroleerd uit te voeren, dan voer je het gewicht op. Een grote en complexe spiergroep als de borstspieren moet adequaat gestimuleerd worden, ook voor wat betreft het gewicht. Vanzelfsprekend moeten je spieren eerst voldoende opgewarmd zijn. Sowiesoe moet je altijd voorzichtig te werk gaan want voor je het weet heb je een blessure (ikzelf weet dit helaas maar al te goed).
4. Rust tussen de series. De borstspieroefeningen laten zich onderverdelen in ‘compound’ oefeningen (deze oefeningen zetten meerdere spiergroepen in beweging zoals bijvoorbeeld vlak bankdrukken, beter bekend als barbell bench press) en isolatie oefeningen (waarbij maar één spiergroep wordt getraind zoals dumbbell flyes en kabels). Omdat we voor de compound oefeningen zwaardere gewichten gebruiken mag de rustpauze wat langer zijn, circa 90 seconden. Voor de lichtere oefeningen houd je een kortere rustpauze aan (tussen de 45 en 60 seconden).
5. De oefeningen. Doe tenminste drie verschillende oefeningen per training, vier series per oefening. Zoals gezegd, is het belangrijk dat je goed voor ogen hebt wat je borstspieren nodig hebben. Doe per training tenminste twee compound oefeningen (bijvoorbeeld incline dumbbell press en vlak bankdrukken met gewichten) en een isolatie oefening (incline dumbbell flyes).
6. Onthoud dat warming-up heel belangrijk is (om blessures te voorkomen). Minstens net zo belangrijk is dat je de oefeningen correct en gecontroleerd uitvoert en dat je niet voor te zware gewichten gaat. In al die jaren dat ik de sportschool bezoek heb ik maar al te veel blessures gezien (en zelf ook gehad). In de meeste gevallen heb je dit aan jezelf te danken. Zorg dus dat je goed weet wat je doet!
7. Tot slot nog dit: onderschat een simpele oefening als de push-up niet. De push-up is een heel effectieve oefening die je bovendien gemakkelijk thuis kunt uitvoeren. Je kunt variatie in deze oefening aanbrengen door de afstand tussen je handen te veranderen of door je voeten hoger te zetten (bijvoorbeeld op de bank). Op deze manier kun je je borstspieren vanuit verschillende kanten benaderen.
