Vragen die regelmatig bij onze redactie binnenkomen zijn: hoeveel keer per week moet ik trainen, hoe lang moet ik trainen, wanneer en hoe vaak moet ik rusten? En wanneer ben ik overtraind? Het lijkt ons een goed idee om eens een compleet artikel aan het opbouwen van spiermassa te wijden om beter te begrijpen wat trainen nu eigenlijk met je spieren doet. Op die manier kun je nog gerichter trainen en wordt het ook duidelijk waarom je op een bepaalde manier moet trainen en waarom, en hoeveel, je moet rusten. Laten we beginnen met de basis.
Waarom groeien spieren als je ze traint?
Spieren worden sterker, en groter, omdat ze zich aanpassen aan de krachtinspanningen waaraan je ze tijdens het trainen blootstelt. Wij trainen ze en zij proberen zich aan te passen (en gelukkig maar).
Wanneer groeien spieren? Wanneer ontwikkelen spieren zich?
Spieren groeien, simpel gezegd, vooral tijdens de rust. Als je dit weet, begrijp je waarom nachtrust zo belangrijk is voor een optimale spiergroei. In het oude (bodybuilders)gezegde ‘je groeit terwijl je slaapt’ zit dus wel degelijk een kern van waarheid. Wat helemaal waar is, is dat een spier die niet voldoende tijd krijgt om te rusten (herstellen) maar moeizaam zal groeien. Rustdagen zijn dus net zo belangrijk als dagen waarop je traint. Teveel en te intensieve trainingen in de loop van een week kunnen minder resultaten opleveren dan we zouden willen (en kunnen) behalen.
We vatten het even voor je samen: nadat je je spieren in de sportschool hebt afgepeigerd, moet je ze in de gelegenheid stellen om te groeien. En dat gebeurt tijdens de rustdagen.
Hoeveel keer per week moet ik dan trainen?
Dat hangt ervan af. Dat hangt af van je trainingsniveau, van de ontwikkeling van je spieren, van je leeftijd, je levensstijl en van de intensiteit van je trainingen. Maar over het algemeen kun je het beste, laten we zeggen, vier, maximaal vijf trainingen per week aanhouden. Het is dus niet zo dat je een optimale spiergroei bereikt door elke dag maar te trainen en het maximale van je spieren te vragen. Door meer te trainen zou je er wel eens overheen kunnen gaan. Je spieren komen dan niet meer aan herstellen toe. Dus het klassieke trainingsschema van maandag, dinsdag, woensdag en vrijdag… is misschien zo gek nog niet. Vanzelfsprekend kun je op rustdagen wel andersoortige activiteiten beoefenen, zoals hardlopen, snel lopen of misschien buikspieroefeningen doen.
Hoe lang moet ik per keer trainen?
Om een spiergroep effectief te trainen heb je tenminste 20 tot 30 minuten nodig. Omdat je vaak meerdere spiergroepen per keer traint, heb je alles bij elkaar – opwarmen, trainen, rustpauzes – dus wel een dik uur nodig. Maar ga niet over de 90 minuten heen, vooral niet als spiermassa je doel is. Als je iemand met enorme spierbundels ziet die urenlang achter elkaar aan het trainen is en daarbij blijft groeien… dan wordt hij daarbij misschien op een andere manier geholpen, maar daar zullen we hier niet verder op ingaan (je begrijpt vast wel wat we bedoelen).
Wanneer ben je overtraind? Wat is dat nu eigenlijk?
Als je ovetraind bent, dan heb je teveel getraind en te weinig gerust. Wat betekent dat? Dat betekent dat je spieren niet meer groeien, soms zelfs beginnen ze af te nemen en heb je ook minder kracht. Je begint je moe te voelen en hebt weinig energie. Je kunt zelfs gewrichtspijn krijgen. Kortom, overtraind zijn is een drama.
En dan de laatste vraag: hoe kun je herstellen van overtraining?
Door uit te rusten. Stop tenminste een week met trainen en begin daarna weer heel rustig aan, misschien met twee lichte trainingen in de week na je rustweek. De week daarna ga je voor drie trainingen totdat je weer helemaal op schema zit, maar dit keer let je wel op dat je je spieren voldoende rust gunt. Dus heb je het idee dat je overtraind bent, dan zit er maar één ding op en dat is… rusten.
ADVERSUS
