De biceps is een relatief kleine spier, ook al is het misschien één van de belangrijkste spieren voor mannen die de sportschool bezoeken. Het trainen van de biceps is – in theorie – niet moeilijk, maar in de praktijk wordt deze spier vaak genoeg niet correct getraind. Dit leidt niet alleen tot teleurstellende resultaten maar kan ook blessures opleveren die zelfs ernstig kunnen zijn.
Hieronder vind je een lijst van 10 fouten die je niet moet maken als je begint met trainen (maar ook niet als je al ervaring hebt) en als toename van de spiermassa, en dus ook die van de biceps, je prioriteit is.
1. Train je biceps niet als eerste
Train je biceps niet als eerste spiergroep. Bevat je trainingsschema een combinatie van rugspieren en biceps, geef dan de voorrang aan je rugspieren en train pas daarna je biceps.
2. ‘Trek’ geen gewichten zonder warming-up
Doe altijd eerst een warming up voordat je aan de eigenlijke training begint. Laat je biceps ‘warm draaien’ met tenminste een paar series met lichte gewichten.
3. De regel ‘hoe zwaarder de gewichten, hoe groter je biceps’ gaat niet op
Een correcte uitvoering van de oefeningen is belangrijker dan het gewicht dat je gebruikt.
4. Overdrijf niet!
Doe niet teveel oefeningen voor je biceps. Gewoonlijk – en dat geldt zeker als je, voordat je aan je biceps begint, eerst je rugspieren traint – zijn 9 tot 12 sets voldoende (opgebouwd uit 3 verschillende oefeningen met elk 3 tot 4 series). Als je teveel series doet, loopt je het risico dat je biceps overtraind raakt en dat vertaalt zich weer in het uitblijven van resultaten.
5. Train je biceps niet meer dan twee keer per week
Train je biceps niet meer dan twee keer per week, anders riskeer je dat je biceps overtraind raakt.
6. Voer de oefeningen niet te snel uit
Controleer de beweging in de actieve fase maar vooral ook in de passieve fase. De fase waarin je terugkeert naar de beginpositie en waarin je spier langer wordt, is misschien nog wel belangrijker dan de fase waarin je je spier aanspant.
7. Verwaarloos de kleine spieren in de bicepszone niet
Concentreer je niet alleen op de bicepsspier maar zorg ervoor dat ook de kleinere spieren daaromheen, zoals de brachialis, getraind worden. Deze spieren kunnen heel belangrijk zijn om je bovenarm een solide aanblik te geven.
8. Verwaarloos de training met machines en kabels niet
Het is waar, spiermassa bouw je op door met barbells en gewichten te werken maar in het geval van de biceps, een relatief kleine spiergroep, kunnen oefeningen waarbij de spier begeleid wordt – als ze correct worden uitgevoerd tenminste – ook heel belangrijk zijn.
9. Wees niet koppig
Als je geen resultaten ziet, verander dan van techniek en doe andere oefeningen. Biceps zijn ‘rare beesten’. In de praktijk leer je pas echt hoe ze op oefeningen reageren en welke oefeningen het beste bij jouw biceps passen.
10. Kijk niet wat anderen doen
Doe de oefeningen van anderen niet na. Wat voor de een werkt, hoeft nog niet voor de ander te werken. Gebruik je hersens, en niet alleen brute kracht :)
ADVERSUS
