Afvallen maar tegelijkertijd ook de spiermassa vergroten? Het klinkt misschien tegenstrijdig maar het kan. Je kunt er aan de ene kant aan werken om overtollig vet te verbranden en aan de andere kant om je spiermassa te vergroten, je spieren vorm te geven en ze steviger en sexyer te maken. Hier is een lijst met praktische tips. Breng ze de komende maanden maar eens in de praktijk als je jezelf ten doel wilt stellen om af te vallen en tegelijkertijd ook je spiermassa te vergroten. Dan heb je ook meteen een goed voornemen voor het nieuwe jaar, toch?
Het onderscheid tussen de ‘fase van de massa’ en de ‘fase van de spierdefinitie’ is inmiddels gedateerd. Waarom zou je eerst moeten aankomen door buitengewoon veel te eten om vervolgens met een dieetregime en oneindig veel trainen het vet weer kwijt te raken…? Toch was het wel de werkwijze die vroeger gevolgd werd. Men kweekte eerst massa en ging die vervolgens ‘bewerken’ en ‘stroomlijnen’. Nu weet men dat het niet nodig is om je eerst vol te eten (om het zo maar even te zeggen) maar dat je gerust vet kunt verbranden en tegelijkertijd aan je spiermassa kunt werken.
Het resultaat? Je gewicht blijft ongeveer hetzelfde, maar je gaat er totaal anders uitzien. Stevige spieren waarover een dun laagje vet ligt geven je een geheel ander aanzien dan een slappe en onontwikkelde spiermassa die verdrinkt in overtollig vet.
Wat kun je doen?
Natuurlijk gaan we allemaal voor die stevige spieren onder een dun laagje vet. Het geheim hiervoor ligt in een correcte mix van aerobische activiteiten, krachttraining en dieet. De sleutel naar succes is een juiste balans tussen deze drie elementen.
- Hoe richt je je trainingsschema in?
- Train tenminste 3 keer per week. Beter nog als je 4 of zelfs 5 keer traint, als je daar tijd en gelegenheid voor hebt. Elke training zou uit twee onderdelen moeten bestaan: aerobische activiteiten en anaerobische activiteiten.
- Aerobics: begin of eindig je training met tenminste 30 minuten aerobische activiteiten met een middelmatige intensiteit. Elk cardiofitness apparaat in de sportschool is hiervoor geschikt. Persoonlijk houd ik het meest van de ’treadmill’ en de ‘elliptical trainer’.
- Anaerobics: training met gewichten. Train altijd 2 of 3 spiergroepen per training. Probeer middenzware gewichten te gebruiken, kies de zogenaamde ‘fundamentele’ oefeningen, houd een rustpauze van ongeveer 45 tot 60 seconden tussen elke serie aan, doe niet meer dan 12 herhalingen per serie en niet meer dan 10 series per spiergroep.
Dieet
Eet bij voorkeur magere voedingsmiddelen die rijk zijn aan proteïnen, eet veel groenten en niet te zoet fruit, drink veel (water) en integreer je voedingspatroon met vitaminen en proteïnendrankjes in poedervorm van hoge kwaliteit, ook al zijn ze wat duurder.
Het is waar, veel tips zoals in dit artikel zijn gemakkelijk om te geven, maar minder gemakkelijk om op te volgen. Zonder constante aandacht en inspanning zul je geen resultaten bereiken. Maar probeer toch maar eens deze regels aan te houden. Je zult zien dat ze geleidelijk aan deel gaan uitmaken van je dagelijkse routine. Je lichamelijke vorm moet je ‘kweken’ en ‘opbouwen’ in de tijd, en dat is niet altijd gemakkelijk. Maar als de eerste resultaten zich aandienen – en wij twijfelen er niet aan dat dat moment gaat komen – dan wordt alles vanzelf gemakkelijker, en ook leuker. Veel succes!
ADVERSUS
