Vooral jongeren die nooit getraind hebben en die voor het eerst aan de slag gaan met gewichten zijn vaak gevoelig voor het onderwerp spiermassa. De reden om je in te schrijven bij de sportschool is vaak grotere, en sterkere spieren. Een uur, of laten we zeggen: anderhalf uur, vier of vijf keer per week trainen is voldoende om zichtbare resultaten te behalen (die bij het vrouwelijk schoon niet onopgemerkt zullen blijven).
Niet iedereen is zich er echter van bewust hoe belangrijk je voeding is als je spiermassa wilt kweken. Krachttrainen is fundamenteel maar datzelfde geldt voor je voeding. We hebben het hier niet over een dieet om af te vallen maar over een dieet om spiermassa te kweken.
Goed. Dus…? Wat moet je doen? Hoe moet je eten om spiermassa te kweken? Acht regels om in gedachten te houden, of beter nog: om in de praktijk te brengen als je groter en gespierder wilt worden zonder vetmassa op te bouwen. Vanzelfsprekend gelden deze regels voor gezonde mensen. Raadpleeg bij twijfel je arts.
1. Eet met regelmaat. Verdeel je dieet over vijf, zes maaltijden per dag. Neemt je gewicht niet toe, ga dan voor grotere porties dan wat je normaal eet, maar doe dat geleidelijk, zodat je lichaam begrijpt dat het in spieren, en niet in vet, moet investeren.
2. Proteïnen. Proteïnen, eiwitten, zijn de bouwstenen van je spieren en vormen daarom de basis van het voedingspatroon van elke bodybuilder, en dus ook van iedereen die spiermassa wil kweken. Proteïnen vind je in rood vlees, in vis, in kip, in kaas en eieren. Zorg ervoor dat elke maaltijd en elk snackmoment eiwitten bevat.
3. Integreer je voeding met proteïnen in poedervorm.
4. De laatste maaltijd van de dag moet eiwitten bevatten, of in ieder geval minder koolhydraten dan de andere maaltijden. Gedurende de nacht vertraagt je stofwisseling. Het is daarom beter om voor het slapengaan geen koolhydraten te consumeren want die worden ’s nachts gemakkelijker omgezet in vet. Eet tenminste één uur voordat je naar bed gaat.
5. Minder aërobe activiteiten. Ga je regelmatig joggen of doe je aan andere aërobe activiteiten, breng die dan een beetje terug. Als je spieren eenmaal groter zijn, kun je dit soort activiteiten weer oppakken.
6. Drink geen gesuikerde drankjes, eet geen chips, geen fast food en geen calorierijke voedingsmiddelen waarvan je alleen maar dik wordt. Geen ijs.
7. Houd je gewicht maar ook je lichaam onder controle. Als je dikker wordt, in plaats van groter en gespierder, doe je iets niet goed. Breng dan je porties terug, eet minder koolhydraten en train intensiever.
8. Slaap tenminste acht uur per nacht. Spieren groeien ’s nachts. Verstoor dit proces niet.
ADVERSUS
){kind=link}