Biceps trainen met slechts één (niet eens al te zwaar) dumbbell

Afgetrainde en gespierde armen zijn een goed, een uitstekend visitekaartje. Als je regelmatig traint en al resultaat hebt bereikt, dan zal je vast gemerkt hebben dat rollende spierballen de aandacht trekken. Grote, sterke, gespierde armen stralen kracht uit en dat zien vrouwen graag. Ze spreken tot de verbeelding!

Heb je (nog) geen sterke en gespierde armen, maar zou je die wel willen hebben, dan is er geen excuus dat houdt. Als je goed en regelmatig traint dan kun je al snel een paar centimeter aan de omvang van je armen toevoegen. De eerste resultaten zullen al na een paar maanden te zien zijn.

De twee belangrijkste armspieren zijn de biceps (aan de voorkant van je arm) en de triceps (aan de achterkant van je arm). In dit artikel leggen we je uit hoe en hoe frequent je je biceps, dus de spier aan de voorkant van je arm, moet trainen om resultaten te behalen. Ook thuis.

Om je biceps te trainen heb je maar één gewicht, één dumbbell, nodig. Je kunt ook twee gewichten gebruiken. Het voordeel daarvan is dat je dan voor oefening 1 en 3 maar de helft van de tijd voor je training nodig hebt, maar in principe heb je aan één gewicht genoeg. Hetzelfde geldt voor het trainen van je triceps. Op die armspier gaan we in een volgend artikel in.

Hoe train je je biceps met één gewicht

Staande, zittende en voorovergebogen. Dit zijn de drie belangrijkste posities. Vanuit die posities benader je de biceps steeds vanuit een andere kant, en zet je de verschillende delen op een verschillende manier in beweging. De biceps is namelijk een tweehoofdige spier, een spier met twee oorsprongen die wel ‘koppen’ worden genoemd: de lange kop en de korte kop. Het is een kleine maar belangrijke spier.

Oefening 1 voor de biceps

Voor deze oefening ga je rechtop staan met je armen langs je lichaam. Laten we beginnen met de biceps van je rechterarm. Pak het gewicht met je rechterhand. Je arm hangt dus met het gewicht langs je lichaam en je handpalm wijst richting je lichaam. Breng het gewicht nu omhoog door je arm naar boven te buigen. Het bovenste deel van je arm blijft langs je lichaam. Span je spier maximaal aan. Probeer tijdens de beweging je pols te draaien om je spier maximaal aan te laten werken. Als je arm totaal gestrekt is (de beginpositie), wijst de handpalm met het gewicht dus, zoals we al zeiden, naar je lichaam; als je biceps maximaal aangespannen is, wijst de handpalm (die natuurlijk rond het gewicht gesloten is) naar boven en uiteindelijk naar achteren. Doe eerst een serie met je rechterarm, daarna met je linkerarm.

Dit is een eenvoudige maar belangrijke basisoefening voor de biceps. Voer de oefening zo correct mogelijk uit met een adequaat gewicht. Doe 8 tot 10 herhalingen en 3 of 4 series. Je kunt deze oefening staande of zittende uitvoeren. Belangrijk is dat je je bovenlichaam recht houdt.

Oefening 2 voor je biceps

De tweede oefening is een variant op de eerste, en heet ‘geconcentreerde curl’. Je kunt deze oefening staande of zittend uitvoeren, maar wel altijd met voorovergebogen bovenlichaam (zoals op de foto hierboven). Deze voorovergebogen houding is fundamenteel want je arm moet in dit geval niet parallel aan je lichaam is, maar een beetje naar voren hangt. Train je thuis dan kun je deze oefening het beste zittend uitvoeren. Ga op een stoel zonder leuning zitten, met je benen wijd, en steun dan met je elleboog op de binnenkant van je dij (de rechterarm steunt op binnenkant van de rechterdij, en vice versa).

Doe 8 tot 10 herhalingen en 3 series.

Oefening 3 voor je biceps

Tot slot de derde oefening. Deze oefening die je staande. Je uitgangspositie is gelijk aan die van oefening 1. Je arm is langs je lichaam en je handpalm wijst naar binnen. Dit keer buig je je arm en span je je biceps maximaal aan zonder je pols te draaien (deze oefening wordt wel ‘hammer curl’ genoemd omdat je de dumbbell als een soort hamer omhoog en omlaag beweegt). Je duim wijst dus altijd naar voren, en als je arm maximaal aangespannen is en het gewicht zijn hoogste punt bereikt heeft, dan wijst je duim richting je schouders.

Doe 12 herhalingen en 3 series.

Ondersteun je bewegingen altijd met je ademhaling. Adem uit tijdens het aanspannen, adem in bij het teruggaan naar de uitgangspositie.

Dit is alles. Train je biceps twee keer per week. Let er goed op dat je de oefening correct uitvoert en dat je je biceps bewust aanspant. De resultaten zullen niet lang op zich laten wachten.

ADVERSUS