Een groot deel van je spiergroepen kun je zelf trainen, zonder dat je ingeschreven bent bij een sportschool of fitnesscentrum (ook al zou het wel beter zijn…). Dit geldt ook voor een van de meest bewonderde en mannelijke spiergroepen, de borstspieren.
Zoals altijd in deze rubriek, laten we de anatomie van de spiergroep voor wat die is en gaan we gelijk over op de praktijk. Dat is toch wel het interessantste gedeelte, namelijk: hoe krijg je een brede borst, zo’n uitnodigende mannelijke borst waar vrouwen zich graag tegen aandrukken?
We gaan het je nu vertellen. De oefening die in dit artikel centraal staat is de klassieke ‘push-up’. We geven je enkele nuttige variaties waarmee je je borstspieren op verschillende punten aanzienlijk kunt ontwikkelen.
De traditionele positie – zie hiernaast – is als volgt: steun met je handen en voeten op de grond, de afstand tussen je handen is net iets breder als de afstand tussen je schouders, je lichaam is recht en gespannen, je benen zijn gesloten en je voeten staan naast elkaar, je steunt met je tenen op de grond. Vanuit deze positie worden de borstspieren adequaat getraind. Vanuit de beginpositie, waarbij je met je buik op de grond ligt, duw je jezelf op. Tijdens het krachtzetten adem je uit. Als je je lichaam geheel omhoog hebt geduwd, laat je je weer langzaam richting de vloer zakken, maar keer niet helemaal naar de rustpositie terug. Je buik raakt de vloer slechts lichtjes en je spieren blijven gespannen. Herhaal deze beweging 12 tot 15 keer.
In het begin zal dat niet gemakkelijk zijn, maar iedere volgende keer zul je in staat zijn om meer repetities te doen. Bouw het aantal repetities langzaam op tot 12 tot 15 keer. Voer de oefening altijd langzaam uit en concentreer je op de beweging.
De spieren moeten tijdens de gehele duur van de oefening aangespannen blijven. Je kunt beter minder repetities doen dan de oefening ongecontroleerd of te snel uitvoeren. Rust 30 tot 40 seconden tussen elke set en begin dan opnieuw. Doe 6 tot 8 series per keer, drie keer per week.
Hier zijn de varianten:
Houd je handen dicht bij elkaar. De afstand tussen je handen is dus kleiner dan in de beginpositie. De handen zijn onder je borst. Dit maakt de oefening moeilijker. De push-ups die je vanuit deze positie doet, trainen vooral het binnenste gedeelte van je borstspieren en ook je triceps, de spier aan de achterkant van je arm (mooi meegenomen!)
Houd je voeten hoger dan je handen. Plaats ze op een bed of een bank, zodat je voeten zich op een hoger niveau bevinden dan je handen (die je op de vloer houdt). Een hoogte van 10 tot 15 cm is al genoeg. Als je de oefening vanuit deze positie uitvoert, train je vooral het hoge gedeelte van je borstspieren en de voorkant van je schouders.
Houd je voeten lager dan je handen. Plaats je handen op een treetje van de trap of een andere stabiele verhoging. Je voeten staan nu lager dan je handen. Op deze manier train je vooral het lage gedeelte van je borstspieren. Door de verschillende push-ups in de loop van de week af te wisselen, train je borstspieren op de meest complete manier en zul je het beste resultaat bereiken.
De borstspieren vormen een grote spiergroep. De eerste resultaten zou je al binnen een paar weken moeten kunnen zien.
ADVERSUS
