Klassiek, eenvoudig en (hopelijk) effectief. Vaak zien we in sportscholen ‘beginners’ met heel veel goede moed en wil aan het werk (de term ‘beginners’ is niet beledigend bedoeld, maar we gebruiken hem voor die personen die nog maar weinig ervaring hebben met krachttrainen), maar helaas weten ze niet echt hoe ze hun energie moeten aanwenden. Ze draaien om een bankje of machine heen, proberen een soort schema voor zichzelf samen te stellen, ze doen een beetje van dit en een beetje van dat, maar uiteindelijk is hun training niet compleet en dat betekent dat ze moeten inboeten op hun resultaten.
In dit artikelen willen we een paar voorbeelden van borstspiertrainingen beter bekijken. Niet alleen willen we ingaan op de bewegingen en dynamiek van de afzonderlijke oefeningen maar we willen ook een combinatie van oefeningen, drie in totaal, onder de loep nemen waarmee je je borstspieren op een voldoende complete manier kunt stimuleren.
Het gaat om een klassieke training. Een van die trainingen die iedere instructeur waarschijnlijk aan het merendeel van zijn leerlingen zou kunnen adviseren. Niets revolutionairs dus. Wij houden van traditie (zeker in de sportschool).
We hebben het hier over een drietal bewegingen, zoals we al zeiden. De combinatie is opgebouwd uit een van de meest fundamentele oefeningen, namelijk de barbell bench press, een net zo belangrijke maar lichtere oefening, namelijk de inclined dumbbell presses, en tot slot een aanvullende maar heel effectieve oefening met de standing cable cross-overs.
Doe een warming-up en maak ook je borstspieren los met een paar lichte series, een beetje stretching en een paar bewegingen die de borstspierzone opwarmen. Je bent nu klaar om met de borstspiertraining te beginnen.
Barbell bench press
De eerste oefening die we noemden, is de barbell bench press. Dit is een oefening die je in staat stelt om behoorlijk wat gewicht te gebruiken. Kies een gewicht dat je in staat stelt om met gemak 12 herhalingen te doen en begin met de eerste serie. Voor deze oefening zullen we de piramidale techniek volgen. Dat betekent dat we voor elke nieuwe serie een zwaarder gewicht kiezen terwijl we het aantal herhalingen per serie terugbrengen. We voeren in totaal 4 series uit, met opeenvolgend 12-10-8 en 6 herhalingen. Tussen de ene en de andere serie houden we een rustpauze van circa 75 seconden aan.
Inclined barbell press
Ook voor deze oefening zullen we de piramidale techniek aanhouden. Begin met relatief lichte gewichten en concentreer je vooral op een correcte uitvoering van de beweging. Houd 12 herhalingen voor de eerste serie aan, 10 voor de tweede en 8 voor de derde serie. De rustpauzes duren, net zoals voor de vorige oefening, circa 75 seconden.
Standing cable cross-overs
Tot slot doen we een pompoefening die mede belangrijk is voor de vorm van je spieren. Als je deze oefening correct uitvoert, zal je er goede resultaten mee bereiken. Let er goed op dat je je spieren tijdens de gehele beweging aangespannen houdt, vanaf het begin tot het einde. Voor deze oefening gebruiken we lichte gewichten. We voeren drie series van elk 12-14 herhalingen uit. Het is vooral heel belangrijk dat je deze oefening zo correct mogelijk uitvoert en dat je je maximaal op je spieren concentreert. Aan het einde van deze gerichte borstspiertraining moet je voelen dat je je borstspieren hebt laten werken en moet je in de spiegel kunnen zien dat de spieren opgepompt zijn. Het is meer dan voldoende om je borstspieren tweemaal per week te trainen. Probeer het maar eens. De eerste resultaten zou je na een paar weken al moeten zien.
ADVERSUS
