Schouders trainen? Het ideale mannelijke lichaam wordt gekenmerkt door de klassieke V-vorm: een smal middel en een paar brede schouders. Niet altijd is de natuur zo gul om ons hiermee uit te rusten, maar dat betekent niet dat wij niet iets kunnen doen om – laten we het zo maar zeggen – de natuur een handje te helpen. En dan hebben we het vanzelfsprekend niet over schoudervulling.
De belangrijkste spier in het schoudergewricht is de deltoide. De deltoide is een heel sterke spier die ons in staat stelt om onze arm ten opzichte van de romp te bewegen. De spier wordt op verschillende plaatsen ‘aangestuurd’ al naar gelang de beweging die we maken (opzij, naar voren, naar achteren, etc). maar omdat we het hier niet over anatomie hebben, maar over een praktisch en simpel artikel zullen we hier niet verder op de deltoide zelf ingaan.
Wat velen niet weten is dat het mogelijk is om met een simpele oefeningen en een paar varianten daarop de deltoide zo te ontwikkelen dat je twee brede en stevige schouders krijgt (waar vrouwen zo van houden). De oefeningen kunnen eventueel zelfs thuis worden uitgevoerd.
Je hebt alleen een paar gewichten en twintig minuten twee keer in de week nodig. Je kunt om te beginnen beter niet teveel gewicht nemen. Helaas kunnen we jullie geen indicatie van het gewicht geven, want dat zal van persoon tot persoon verschillen.
De basisbeweging heet ‘lateral raises’, een zijwaartse beweging. Je beweegt je beide armen tegelijkertijd zijwaarts weg van je lichaam totdat je armen op een lijn met je schouders zijn (eigenlijk beschrijf je met beide armen een halve cirkel). Houd je armen tijdens de oefening bijna gestrekt (in je ellebogen zit maar een heel licht knikje) en de palmen van je handen (die je om de gewichten hebt) naar beneden gericht. Als je de beweging uitvoert, is het belangrijk dat je een goede, verticale en evenwichtige houding aanneemt om te voorkomen dat je bekken gevaarlijk heen en weer zwaait. Houd je bekken dus goed stil om ongelukjes te voorkomen.
Tijdens de actieve fase waarin je de gewichten van je lichaam verwijdert, adem je langzaam en krachtig uit totdat je armen een min of meer horizontale lijn ten opzichte van de vloer vormen. Probeer op dat moment je armen en adem een paar seconden vast te houden (heel moeilijk) en laat dan, al inademend, je armen weer zakken. Doe deze beweging ongeveer 10 tot 12 keer per serie. Per work-out doe je 4 series met een rustpauze tussen de series van ongeveer 75 seconden.
Als je gewicht te zwaar is of te licht zul je dat direct begrijpen. Als het gewicht te zwaar is haal je de 10 tot 12 keer niet; is het gewicht te licht dan kun je er gemakkelijk nog meer doen.
Zorg er dus voor dat je net de 10 tot 12 repetities per serie haalt. Daarbij is het vooral belangrijk dat je je concentreert op de beweging. Voer de oefening zorgvuldig uit. Maak geen slordige bewegingen om snel klaar te zijn.
Om de voorkant van je schouders te stimuleren
kun je dezelfde oefening als hierboven uitvoeren maar dan naar voren in plaats van opzij. Ook hiervoor geldt weer: 10 tot 12 repetities per serie, 2 of 3 series per keer met een tussenpoos van ongeveer 75 seconden.
Schouders trainen: voor de achterkant van de deltoide
tot slot kun je de eerste oefening (2 of 3 series) die we hierboven hebben beschreven doen (lateral raises), met dat verschil dat je handpalmen naar achteren in plaats van naar beneden houdt. Je duimen zijn dan gedurende de beweging naar beneden gericht alsof je een fles wijn aan het ontkurken bent (maar dan zonder draaiende beweging natuurlijk). Deze drie oefeningen zijn voldoende om een groot deel van je schouderpartij te stimuleren en de spiermassa te versterken en te vergroten.
Zoals gezegd zijn het simpele oefeningen maar ze kunnen heel wat voldoening geven als ze goed uitgevoerd worden. Omdat je er geen ingewikkelde machines voor nodig hebt, maar alleen een paar gewichten kun je de oefening thuis doen of zelfs op reis of op vakantie (in dat geval zijn gewichten met water erg handig omdat je ze zonder water kunt vervoeren en ze dan dus niet veel wegen).
In vorm en afvallen vrouw. Klik hier.
ADVERSUS
