Is het je wel eens opgevallen dat maar weinig mensen in de sportschool aan warming-up doen? Soms zie je er eentje die zich tien minuten intensief met de voorbereiding op de training bezighoudt. Meestal zijn het meer gevorderden sporters die het belang van een gedegen warming-up kennen. Maar gewoonlijk wordt er wat neerbuigend over de warming-up fase gedaan en wordt het gezien als energie- en/of tijdsverspilling. En dus stevenen we direct maar op de gewichten en machines af.
In dit artikel willen we even stil staan bij wat warming-up nu eigenlijk is en wat het voor je lichaam doet. Want deze fase hoort toch echt wel bij de trainingsroutine.
Waarom warming-up? Wat is het doel hiervan?
Met een gedegen warming-up sessie bereid je je lichaam op een doeltreffende en veilige manier voor op het leveren van intensieve sportieve prestaties. Een goede warming-up sessie heeft vooral een ‘cardio’ werking. De bloedcirculatie, met name de perifere bloedcirculatie, verbetert. Ook de bloedtoevoer naar de spieren neemt hierdoor toe en dat komt straks tijdens de training goed van pas. Verder produceren de gewrichten als ze in beweging worden gezet een soort ‘smeermiddel’ waardoor de bewegingen vloeiender worden.
Zou je een vergelijking met een autorace willen trekken, dan kun je de warming-up fase van de atleet zien als het eerste rondje dat de coureurs voor aanvang van de race rijden. Ze maken de motor klaar, verwarmen de banden en oliën het geheel.
Hoe ziet een warming-up sessie eruit?
De warming-up fase kun je onderverdelen in twee delen: een beginfase en een sportspecifieke fase waarin je je voorbereidt op de oefeningen die je straks gaat uitvoeren.
In de beginfase die ongeveer 15 minuten duurt, ligt het accent vooral op het opvoeren van de hartslag om je lichaam voor te bereiden op het krachtwerk dat je straks gaat doen. En verder is het belangrijk om wat spierverlengende oefeningen te doen zodat je al soepeler in je lijf komt te zitten. Je zou dus kunnen beginnen met ongeveer 8 minuten op de loopband of fiets. Daarna doe je wat losse oefeningen om de spieren los te maken.
Tijdens de sportspecifieke warming-up fase concentreer je je op de oefening of training die je straks gaat doen. De voorbereiding bestaat in dit geval op de herhaling van de beweging die je straks intensief gaat maken, maar in deze fase begin je met een lage intensiviteit die je langzaam opvoert zodat je spieren en pezen straks beter in staat zullen zijn om de trainingsoefeningen correct en effectief uit te voeren.
Natuurlijk is het wel zo dat je warming-up fase niet al te intensief wordt want anders gaat er inderdaad kostbare energie verloren.
ADVERSUS
