Wat ons betreft hoef je echt niet met rollende spieren aan te komen, maar het is wel belangrijk dat er wat vorm in je bovenarmen zit. In dit artikel komen we dan ook niet met een programma om een stel bovenarmen à la Arnold te ontwikkelen, maar hebben we wel een simpel trainingsschema voor je dat je zelf thuis met een paar gewichten kunt uitvoeren. Genoeg om je spieren vorm en een strakker aanzien te geven.
Korte anatomische uitleg
Zonder al teveel in details te treden, even kort iets meer over de bovenarm. Er zijn twee hoofdspieren te onderscheiden, namelijk de biceps (de spier aan de voorkant van je arm) en de triceps (de spier in de achterarm). De biceps stelt je in staat om je arm te buigen, de triceps strekt je arm. Einde van de uitleg.
Hoe train je je bovenarmen?
Met het trainingsschema dat we hieronder beschrijven, willen we de biceps en de triceps alleen maar even ‘wakker schudden’, ze een strakker aanzien en misschien ook wat meer vorm geven. Niet meer dan dat. Hoe doe je dat?
Door iedere dag 15 minuten met een paar lichte gewichten te trainen.
Hoe zit je trainingsschema eruit? Algemene regels
Stimuleer je biceps en triceps door voor zowel de biceps als de triceps twee specifieke oefeningen te kiezen die je ook thuis met een paar gewichten kunt uitvoeren.
Heb je een tijd niet getraind, dan zou je de eerste dagen wat pijn kunnen hebben maar dat is normaal. Na een paar dagen trainen is dat pijnlijke gevoel er wel weer af.
Voor de twee specifieke oefeningen voor de biceps en de twee specifieke oefeningen voor de triceps verwijzen we naar de artikelen die wij al aan dit onderwerp hebben gewijd. In dit artikel gaat het vooral om de algemene regels.
Houd voor de twee oefeningen per spier die je hebt uitgekozen het volgende schema aan:
- 3 series voor iedere oefening, 15 herhalingen voor elke serie
- Houd 75 seconden rust tussen de series aan
Biceps en triceps afwisselen
Heb je de eerste drie series voor de biceps (dus de eerste oefening) gedaan, dan ga je verder met de triceps. Heb je ook die eerste drie series uitgevoerd (en dus de eerste oefening van de triceps gedaan), ga dan verder met de tweede oefening voor de biceps en uiteindelijk sluit je deze trainingssessie af met de drie series van de laatste oefening voor de triceps. Kort gezegd, komt het erop neer dat je oefeningen voor de biceps en triceps afwisselt.
Vier dagen in de week
Volg deze routine tenminste vier dagen in de week. Als je spieren te pijnlijk aanvoelen, voeg je een rustdag in om ze tijd te gunnen om zich te herstellen.
Na enkele dagen zouden je spieren er al wat strakker moeten uitzien, en na enkele weken moet je ook extra welvingen gaan zien. De vormeloze shape die je had overgehouden aan de lange winter moet langzaam maar zeker gaan plaatsmaken voor een paar mooi gevormde bovenarmen.
Volhouden!
En als je eenmaal verbeteringen gaat zien, dan zet je natuurlijk door. De zomer is lang, maar misschien zetten deze oefeningen je ertoe aan om aan het einde van de vakantie de stap te zetten en je in te schrijven bij de sportschool. En dat zal een heel ander verhaal zijn.
Een goede workout toegewenst!
ADVERSUS
