Als je doel meer spiermassa is, dan kun je niet heen om deze twee factoren: intensief trainen met zware gewichten en een aangepast voedingspatroon dat je spieren de nodige bouwstenen verschaft om te groeien. In dit artikel willen we ingaan op dat voedingspatroon. We leggen je uit hoe je moet eten voor meer spiermassa, dus hoe je je magere massa kunt vergroten zonder dat je extra vetmassa kweekt (zoals dat wel het geval was in de jaren ’70 en ’80 toen de toename van spiermassa nog hand in hand ging met meer lichaamsvet).
De basis
Spieren bestaan voor een groot deel uit eiwitten die op hun beurt weer bestaan uit aminozuren. Daarom is het van groot belang dat je – als je kracht traint en je je spiermassa wilt laten groeien – ervoor zorgt dat je voeding een hoog percentage – zonder te overdrijven – aan eiwitten bevat.
Wat je moet eten
De mens is een omnivoor, dat weten we. Maar de mens die kracht traint, moet zijn lichaam voldoende eiwitten, de bouwstenen van spieren, aanleveren want anders zullen alle inspanningen in de sportschool tevergeefs zijn.
Geef daarom de voorkeur aan voedingsmiddelen die een ‘nobele’ bron van eiwitten zijn zoals vlees (rood of wit), vis en magere zuivelproducten. Eet verder fruit (niet te zoet) en groenten. Ook koolhydraten hoef je niet te schrappen maar eet er niet teveel van. Kies bij voorkeur voor volkoren pasta, idem dito brood of rijst. Vermijd verder suikers, zoetwaren en gesuikerde en koolzuurhoudende dranken.
Wat je niet moet eten
We hebben het al gezegd: vermijd suikers, gebak en snoepgoed, en overrijp en zoet fruit. Hetzelfde geldt voor boter, vette kazen en vleeswaren. Streef ernaar om je lichaam de juiste hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten te geven (in de juiste proporties/percentages).
Hoeveel mag je eten?
Om die vraag te beantwoorden, kan een beetje rekenkundig talent geen kwaad. Om je spiermassa te vergroten, moet je elke dag 1 tot 1,5 gram eiwitten per elke kilo lichaamsgewicht tot je nemen. Weeg je 80 kg dan zou je dus ongeveer 80 tot 120 gram eiwitten per dag moeten eten. Dat betekent natuurlijk niet dat je 80 tot 120 gram biefstuk moet eten (om maar een voorbeeld te geven). 80 tot 120 gram biefstuk is niet gelijk aan 80 tot 120 gram eiwit.
Hoeveel biefstuk (yoghurt, volkoren rijst en dergelijke) dat is, hangt van het voedingsmiddel af. Gelukkig bestaan er vandaag de dag allerlei applicaties en websites die je helpen om te calculeren met welke hoeveelheden van welke voedingsmiddelen je aan de gewenste hoeveelheid eiwitten komt.
Hoeveel maaltijden per dag?
Ga voor tenminste vier maaltijden per dag, of ook vijf als je de snack na je training als maaltijd wilt aanmerken. Vooral die snack na de maaltijd is heel belangrijk. Die moet bestaan uit tenminste 30 gram eiwitten (het liefst in poedervorm met water) van hoogwaardige kwaliteit. Combineer je eiwitdrank met fruit (één stuk). Dus: ontbijt, tussendoortje halverwege de morgen, lunch, snack na je training, diner.
Eten voorafgaand aan het trainen?
Het is niet belangrijk om voorafgaand aan je training te eten. Als je ongeveer drie uur van tevoren hebt gegeten, is je maag leeg en zijn je spieren klaar om de brandstof van je voorafgaande maaltijden te gebruiken. Als je echter langere tijd (meer dan drie uur) niet gegeten hebt, dan kan het handig zijn om een uurtje van tevoren een banaan te eten.
En na je training?
We zeiden het al: een eiwitdrank van hoogwaardige kwaliteit en met een hoog eiwit percentage, bijvoorbeeld whey protein. Whey proteine is lekker, laat zich goed oplossen en is goed verteerbaar. Je spieren hebben na het trainen eiwitten nodig om te herstellen van de schade van de lichamelijke oefeningen, en om te groeien. Eiwitdranken zijn daarom een goede post-workout snack.
Vandaag hebben we het gehad over voeding, in ons vorige artikel stonden we stil bij hoe je moet trainen als je je spiermassa wilt vergroten. Klik hier
ADVERSUS
