Je rugspieren vormen een complexe en grote spiergroep die zich moeilijk laat trainen. Het is ook een spiergroep die belangrijk is voor je uiterlijk. De zogenaamde V-vorm die je op het strand wel eens voorbij ziet komen (en die veel bewondering oogst) is een combinatie van een kleine taille en goed ontwikkelde rugspieren (met name de latissimus dorsi).
De rug bestaat, we zeiden het al, uit meerdere spiergroepen van verschillende afmetingen. Juist omdat het samenstel van spieren zo complex zijn, vergt het trainen ervan de nodige aandacht. Om je rug zo compleet mogelijk te trainen moeten de verschillende spiergroepen aan bod komen. Rugspieren zijn bovendien ook erg sterk. Daarom heb je zwaardere gewichten nodig.
Dit betekent niet dat het per se ingewikkeld hoeft te worden. Ook met een paar simpele oefeningen kun je, mits je ze correct uitvoert, je rugspieren met succes trainen. Zelfs thuis.
Hoe? Met een dumbbell van middelzwaar gewicht en twee simpele oefeningen.
#1 Dumbbell rows (roeibewegingen)
- Vind een stevig oppervlak om op te steunen. In de sportschool kan dat een platte bank zijn waarbij je ook je knie op de bank kunt steunen. Heb je thuis geen bank, voer de oefeningen dan staande uit met behulp van een stoel of de keukentafel waar je (enkel) met je hand op steunt.
- Buig voorover, plaats de palm van je rechterhand op het oppervlak en zet je voeten iets uit elkaar (zodat ze parallel zijn aan je schouders). Je bovenlichaam moet een hoek van ongeveer 30 graden met de grond maken, dus niet helemaal horizontaal, en je schouders zijn dus net iets hoger dan je heupen (zie de foto).
- Pak nu met je linkerhand de dumbbell en houd je arm lichtjes naar voren gestrekt.
- Trek de dumbbell nu met een gecontroleerde beweging richting de buitenkant van je linkerknie omhoog.
- Keer langzaam weer terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal deze oefening 8 tot 10 keer met je linkerarm en verwissel dan van kant. Doe hetzelfde met je rechterarm.
- Je hebt nu een serie gedaan.
#2 Pullover met een dumbbell op de grond
- Ga op de vloer liggen (of als je in de sportschool traint op een platte bank) en pak je dumbbell stevig met beide handen vast. Je moet het gewicht echt goed vastpakken want anders riskeer je dat je het op je hoofd laat vallen en dat willen we voorkomen.
- Met je armen goed uitgestrekt richting het plafond begin je het gewicht naar achteren te brengen. Je armen beschrijven met deze beweging een boog totdat ze horizontaal achter je hoofd zijn.
- Terwijl je uitademt breng je je armen – met dezelfde beweging maar dan in tegengestelde richting – weer terug naar de beginpositie, dus verticaal ten opzichte van je romp.
- Je hebt nu een herhaling gedaan.
- Herhaal deze oefening 8 tot 10 keer.
Doe per oefening tenminste 5 series.
ADVERSUS
){kind=link}