Eiwitten en voedingssupplementen zijn vaak onderwerp van gesprek in de sportschool. Logisch! Als je in de sportschool traint, vooral als je kracht traint om spiermassa te ontwikkelen, dan weet je hoe belangrijk voeding en voedingssupplementen zijn. Al hoewel we het belang ervan kennen, weten we soms niet hoe ons voedingpatroon er precies moet uitzien en welke supplementen kunnen helpen. In dit artikel bespreken we de rol van voeding bij sporters, met speciale aandacht voor voedingssupplementen voor mensen die met gewichten trainen.
Waar heeft iemand die regelmatig traint behoefte aan in vergelijking met iemand die niet sport? Welke soorten voedingsmiddelen en voedingsstoffen heeft ons lichaam nodig als we intensief sporten?
Voeding moet het lichaam voorzien van wat het nodig heeft om optimaal te functioneren. Je kunt het lichaam zien als een mechanisme met verschillende componenten die verschillende behoeften hebben. We moeten het daarom structurele elementen zoals eiwitten en vetten verschaffen die belangrijk zijn voor structuren als spieren, botten en kraakbeen. Het is dan ook logisch dat je als je traint meer van deze structurele elementen nodig hebt.
Koolhydraten daarentegen zijn de belangrijkste energiebron. Ze moeten worden geconsumeerd in verhouding tot de hoeveelheid lichamelijke activiteiten die worden verricht. Het is duidelijk dat iemand die traint veel meer koolhydraten moet consumeren dan iemand die een zittend leven leidt. En verder heeft je lichaam vitamines en mineralen nodig.
Is het zinvol om voeding aan te vullen met supplementen zoals eiwitpoeder, aminozuren, vitamines, of heb je, als je op de juiste manier eet, geen voedingssupplementen nodig? Kortom, voedingssupplementen voor sporters, ja of nee?
Het zal duidelijk zijn dat een dieet, wil het aan de behoeften van sporters voldoen, veel meer van de verschillende elementen zal moeten bevatten dan het dieet van mensen die inactief zijn.
Niet altijd lukt het echter om via je voeding een voldoende hoeveelheid macro- (eiwitten, koolhydraten en vetten) en micronutriënten (vitamines en mineralen) binnen te krijgen. Misschien omdat je weinig tijd hebt, omdat je niet zelf kookt. Er kunnen allerlei redenen voor zijn.
Bovendien zijn veel voedingsmiddelen, met name fruit en groenten, vandaag de dag arm aan vitamines. Ze worden, om commerciële redenen, alleen maar groter en waterrijker, of ze worden geoogst lang voordat ze van nature rijp zijn, of ze worden pas geconsumeerd lang na de oogst, vaak na lange reizen. Allemaal omstandigheden waardoor fruit en groenten steeds minder vitamines bevatten.
Niet-traditionele voedingsproducten in de vorm van poeder, pillen en repen die benodigde voedingsstoffen in geconcentreerde hoeveelheden bevatten kunnen dus zeer zeker nuttig zijn om een gezond dieet aan te vullen – met de nadruk op ‘aanvullen – zeker als het gaat om sporters die meer van alles nodig hebben.
Maar hoe zit het met de dagen waarop je niet of minder sport: moet je minderen met voeding en supplementen op rustdagen?
Het antwoord is ja. Omdat je lichaam tijdens het trainen meer energie nodig heeft, en omdat je lichaam in de fase na het trainen meer elementen nodig heeft om te herstellen en te groeien, heeft het inderdaad andere voedingsbehoeften op dagen dat er getraind wordt dan op dagen dat er niet getraind wordt. Sterker nog, omdat de behoeften van het lichaam tijdens het trainen anders zijn die in de fase na het trainen, zou je je voeding zelfs daaraan moeten aanpassen. Zo is het belangrijk dat je lichaam, vooral voorafgaand aan het trainen, over voldoende energie beschikt, terwijl je je energiebronnen op dagen dat je niet traint, kunt terugbrengen. Ook heb je minder eiwitten nodig op dagen dat je niet traint, al geldt dit in mindere mate dan voor de energiebronnen.
Er zijn veel soorten eiwitpoeders, van wei-eiwitten tot eiwitten op basis van ovalbumine, tot die op basis van calciumcaseïnaat. Hoe kies je en hoe vind je je weg in het oerwoud van commerciële aanbiedingen? Welke eiwitten zijn geschikt als doel spiergroei is?
De eerste regel van gezonde voeding, inclusief die waarbij supplementen worden toegevoegd, is dat je dieet gevarieerd moet zijn. Dierlijke eiwitten hebben dan wel een hogere biologische waarde dan de meeste plantaardige eiwitten, maar het is verkeerd om te denken dat één voedingsmiddel altijd absoluut beter is dan het ander. De grotere voordelen van een voedingsmiddel kunnen altijd worden gecompenseerd door potentiële negatieve effecten, die zich zouden ophopen als je alleen maar één type voedingsmiddel consumeert.
Het is daarom altijd goed om voor variëteit te zorgen, bijvoorbeeld door te wisselen tussen dierlijke eiwitbronnen en plantaardige eiwitbronnen. Maar zorg ook voor variëteit binnen deze categorieën, wissel bijvoorbeeld vleesproteïnen af met visproteïnen. En binnen deze categorie ga je ook weer variëren tussen wit vlees en rood vlees, zeevis en zoetwatervis, enzovoort.
Hoe moeten eiwitpoeders worden ingenomen tijdens het trainen in de sportschool? Sommigen zeggen meteen na een training, anderen zelfs drie keer per dag… en in welke doseringen?
Eiwitten moeten zo gelijkmatig mogelijk over de dag worden verdeeld. Dit om te voorkomen dat de nieren, die fungeren als een filter en onafgebroken 24 uur per dag werken, overbelast raken door een plotselinge lading eiwitten in het bloed.
Maar het is natuurlijk wel waar dat eiwitinname voornamelijk onmisbaar is tijdens de herstel- en groeifase, die plaatsvindt in de uren na de training, met name tijdens de nachtelijke uren, die gewijd zijn aan de anabole fase (terwijl de dagelijkse uren over het algemeen meer katabolisch zijn).
De hoeveelheden moeten evenredig zijn aan het soort discipline en de geleverde training, maar, om maar een voorbeeld te geven, het is niet zo dat je per se een bepaalde hoeveelheid eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag moet consumeren. Het is eerder belangrijk om ze verspreid, en op basis van het gewicht van de vetvrije massa in te nemen, want dat is in feite waar de eiwitten voor gebruikt worden. Op deze manier kun je bijvoorbeeld ook 2g/kg vetvrije massa per dag, verdeeld over vijf maaltijden, consumeren in plaats van 1g/kg gewicht per dag verdeeld over één of twee maaltijden.
