Als je jouw krachttraining naar een hoger niveau wilt tillen, kan de toevoeging van de zogenaamde superset-techniek aan je trainingsroutine het verschil maken. Supersets zijn een populaire trainingsmethode die wordt gebruikt om spiermassa te vergroten en de spiergroei en het uithoudingsvermogen te maximaliseren. In dit artikel leggen wij uit wat supersets zijn, waarom ze belangrijk kunnen zijn, wat het basisprincipe ervan is en geven we je wat praktische adviezen mee.
Wat zijn supersets?
Supersets zijn een trainingsmethode voor spiermassa, waarbij twee of meer oefeningen achter elkaar worden uitgevoerd, met weinig of geen rust ertussen. Het idee achter supersets is om de intensiteit van de training te verhogen en meerdere spiergroepen in kortere tijd te trainen. Er zijn twee soorten supersets: agonisten en antagonisten. Agonistische supersets richten zich op dezelfde spiergroep (bijvoorbeeld biceps), terwijl antagonistische supersets zich richten op tegenovergestelde spiergroepen (bijvoorbeeld biceps en triceps).
Waarom kunnen supersets een revolutie zijn in jouw training?
Supersets kunnen een echte revolutie zijn omdat ze de intensiteit van de training verhogen, tijd besparen en tegelijkertijd meerdere spiergroepen trainen. Door twee of meer oefeningen achter elkaar uit te voeren, kun je het totale trainingsvolume verhogen en meer spiervezels stimuleren. Bovendien kun je, omdat er geen lange rustperiodes tussen de sets zijn, meer doen in minder tijd. Dit maakt supersets een uitstekende optie voor mensen met een drukke agenda die toch een uitdagend trainingsprogramma willen volgen.
Het principe achter supersets
Het principe achter supersets wordt “overload” genoemd. Spier(over)belasting houdt in dat om spiergroei te stimuleren de spieren meer moeten worden belast dan hun huidige capaciteit. Door meerdere oefeningen achter elkaar uit te voeren met weinig rust, wordt er meer van de spieren gevraagd, wat resulteert in meer spiergroei en kracht.
Tips en ideeën
Als je supersets in jouw training wilt opnemen, is het belangrijk om te beslissen tussen agonistische of antagonistische supersets. Bijvoorbeeld, als je de biceps wilt trainen met twee oefeningen achter elkaar, kun je een set staande bicep curls met een halter uitvoeren, gevolgd door een set hammer curls met dumbbells, omdat beide oefeningen dezelfde spiergroep aanspreken.
Als je echter tegenovergestelde spiergroepen wilt trainen, kun je een set bicep curls gevolgd door een set tricep extensions uitvoeren, omdat deze oefeningen gericht zijn op tegenovergestelde spiergroepen.
Het is ook belangrijk om de juiste gewichten te kiezen voor jouw fitnessniveau. Je moet in staat zijn om elke oefening correct uit te voeren en zonder je veiligheid in gevaar te brengen. Als je nieuw bent in supersets, begin dan met lichtere gewichten en verhoog deze geleidelijk naarmate je sterker wordt en de techniek beter beheerst.
Supersets kunnen een geweldige toevoeging zijn aan jouw trainingsroutine als je iets nieuws wilt proberen en resultaten wilt behalen die jouw huidige trainingsprogramma misschien niet mogelijk maakt. Onthoud altijd om naar je lichaam te luisteren en je gewichten en oefeningen zodanig te kiezen en uit te voeren dat je blessures voorkomt.
ADVERSUS
