Als je je spiermassa wilt vergroten zul je moeten werken aan het vergroten van je spierkracht en na verloop van tijd met steeds zwaardere gewichten moeten gaan trainen. Dit is de enige manier om de groei van de spiermassa te stimuleren. Het basisprincipe van krachttraining is progressieve (over)belasting: het geleidelijk verhogen van de gewichten naarmate de spieren zich aanpassen.
Om sterker te worden, kun je het beste de zogenaamde fundamentele oefeningen doen, zoals squats, deadlifts, flat bench press met halter, shoulder press met halter, barbell rows en bar pulls. Deze oefeningen activeren meerdere spiergroepen tegelijk en stellen je in staat zwaardere gewichten te heffen en daardoor aan kracht te winnen. Beginners doen er goed aan te starten met 2-3 krachttrainingen per week, afgewisseld met rustdagen voor maximaal herstel.
Waarom is kracht belangrijk voor het vergroten van de spiermassa?
Krachtontwikkeling is cruciaal als je je spiermassa wilt vergroten. Bij het heffen van gewichten of het uitvoeren van krachtoefeningen ontstaan kleine blessures aan spiervezels. Het lichaam herstelt deze blessures door de spieren sterker en weerbaarder te maken. Zo groeien de spieren in omvang en kracht. Zonder specifieke krachttraining is het moeilijk om serieuze spiermassa op te bouwen.
Wat is het principe achter krachttraining?
Het principe achter krachttraining is progressieve overbelasting. Dit betekent dat het gewicht of de weerstand die bij de training wordt gebruikt geleidelijk wordt verhoogd. Dit dwingt de spieren zich aan te passen en sterker te worden. Het is belangrijk het gewicht geleidelijk te verhogen om blessures te voorkomen en de bewegingen correct uit te voeren.
Wat zijn de meest effectieve oefeningen voor krachttraining?
Er zijn veel effectieve oefeningen voor krachttraining, maar de meest effectieve zijn de zogenaamde kernoefeningen of fundamentele oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk betrokken zijn. Met deze oefeningen kun je zware gewichten tillen, wat essentieel is voor het opbouwen van kracht.
Voorbeeld van krachttraining voor beginners
Hier volgt een voorbeeld van krachttraining voor beginners met als doel het vergroten van spierkracht
- Squat: 4-5 sets van 6-8 herhalingen
- Deadlifts: 4-5 sets van 6-8 herhalingen
- Barbell rows: 4-5 sets van 6-8 herhalingen
- Bankdrukken: 4-5 sets van 6 tot 8 herhalingen
- Overhead Press: 4-5 sets van 6-8 herhalingen
Rust 3 minuten tussen de sets.
Probeer het gewicht elke daaropvolgende training te verhogen om krachttoename te stimuleren.
Vergeet niet dat het vooral bij gebruik van zware gewichten essentieel is om spieren en gewrichten goed op te warmen vóór de krachttraining.
Voor een optimale spieropbouw is het ook belangrijk om tijdens elke maaltijd voldoende eiwitten te consumeren, met als leidraad 1 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Tot slot
Krachttraining is essentieel als je probeert je spiermassa te vergroten. Een van de beste manieren om de bevredigende resultaten in de sportschool te behalen is door periodes van training gericht op spiergroei af te wisselen met periodes die gericht zijn op het vergroten van kracht. Vergeet niet om je voeding niet te verwaarlozen en vraag advies aan een arts als je twijfelt over supplementen.
ADVERSUS
