Wil je weer in vorm komen (de winter is hét moment om weer iets aan je lichamelijke vorm te gaan doen)? Met deze voedingstips en fitnessadviezen moet het gaan lukken! Wij hebben Dempsey Tamara, Personal Trainer geïnterviewd en hebben hem de vragen die we regelmatig van jullie ontvangen, voorgelegd. Dempsey vertelt ons meer over afvallen, over hoe te trainen en wat je moet doen als je niet meer in vorm bent zoals vroeger.
Wat zijn de ‘gevarenzones’ voor mannen met een zittende leefstijl en een onevenwichtig voedingspatroon (met andere woorden: waar neigt het vet zich op te hopen)? Vet slaat zich altijd als eerste op bovenop je six pack (ja, iedereen heeft er een). Weinig bewegen en onregelmatig en slecht eten is precies wat je moet doen als je aan wilt komen.
Waarom wordt het met het voortschrijden van de jaren (laten we zeggen: na je dertigste) moeilijker om in vorm te blijven? Allereerst moet je je afvragen of dit wel waar is. Is het moeilijker om in shape te blijven na je 30e? Waarschijnlijk verdien je meer geld en hang je minder in de kroeg. Je hebt meer geld over voor goede voeding, een personal trainer en boeken/dvd’s over fitness. Daarnaast ga je minder stappen en heb je hierdoor meer vrije tijd, je hebt dus meer ook meer tijd om te sporten.
Aan de andere kant is het inderdaad moeilijker om in shape te blijven na je 30e, als je hetzelfde patroon aan houdt als je eerder hebt gedaan. Dit komt omdat je hormoon huishouding verandert (je maakt o.a. minder testosteron en groeihormonen aan). Deze hormonen zijn belangrijk om in shape te blijven, maar met de juiste aanpassingen in je levensstijl kan jij er op je 35e beter uitzien dan op je 25e.
Hier is een vraag van een van onze lezers en zijn ‘verzoek om hulp’: ‘Ik ben 35 jaar en heb een baan waarbij ik veel moet zitten. De afgelopen tijd ben ik aanmerkelijk dikker geworden en het vet hoopt zich vooral op mijn buik en borst op. Misschien moet ik iets doen voordat het te laat is… Maar wat? Help mij!’ We weten dat het niet mogelijk is om een op de persoon toegespitst advies op zo’n algemene vraag te geven, maar wat zou jij zo op het eerste gezicht adviseren? Wat zou jouw algemene advies zijn aan de lezers van ADVERSUS die zich in dezelfde situatie als deze lezer bevinden? Meer krachttraining en minder koolhydraten. Veel mensen bewegen te weinig en eten te veel koolhydraten in de vorm van suiker.
Meer krachttraining houdt in dat je lid moet worden van een sportschool (en moet gaan), of thuis aan de slag moet gaan, denk hierbij aan kettlebells, lichaamsgewicht oefeningen en TRX trainingssystemen. Pak ook zoveel mogelijk de fiets.
Minder suikers is heel simpel, allereerst weg met snoepgoed en drink daarnaast geen dranken met meer dan 0 calorieën, dat houdt dus in dat je voornamelijk thee (liefst groen), zwarte koffie en water drinkt (light frisdranken kan ook, maar onderzoek toont aan dat dit ook niet de beste oplossing is).
Hoeveel keer per week moet je minimaal trainen (2, 3, 4 keer per week?) als je deze winter in vorm wil komen, maar een levensstijl hebt die eigenlijk niet veel tijd om te sporten overlaat? Laten we zeggen: hoe vaak moet je minimaal proberen te sporten, ook al ben je geneigd de sportschool zoveel mogelijk te mijden omdat sporten eigenlijk niet in je leven past? Twee keer in de week 60 minuten zware krachttraining is genoeg, mits je weet wat je doet en je hard genoeg inspant. Dit houdt in dat je gedurende 60 minuten echt je best doet om sterker te worden en je vooral focust op de grote oefeningen zoals optrekken, deadlifts, dips en uitvalpassen. Maar vaker trainen zal je zeker meer en snellere resultaten geven.
Daarnaast is voeding zeer belangrijk.
Wat zijn de meest gemaakte fouten aan tafel? Dit is een erg lastige vraag er worden namelijk zoveel fouten gemaakt aan de eettafel, kijk maar naar hoeveel mensen last hebben van overgewicht! Mensen die willen afvallen eten vaak te weinig en mensen die willen aankomen eten ook vaak te weinig. De mensen die er niet bewust mee bezig zijn eten vooral te veel. De grootste fout is de grote hoeveelheid koolhydraten die gegeten wordt. Te veel pasta, aardappelen en rijst is niet goed voor je.
Dit is de tip die alle eet problemen kan fixen: eet mager vlees, gevogelte, eieren, vis, noten, zaden, groente en fruit. In theorie vrij simpel, in de praktijk niet zo.
Hoe moet het trainingsschema van iemand die wil afvallen en buikvet wil wegtrainen eruit zien (even afgezien van het voedingspatroon)? Welke onderdelen moeten erin voorkomen? Cardiofitness, krachttraining of aerobische en anaerobische oefeningen? De beste combinatie is kracht en cardiotraining. Hiermee bedoel ik niet 30 minuten op de krachtmachines en 30 minuten fietsen, ik heb het over krachttraining in circuit stijl. Door verschillende oefeningen direct achter elkaar te doen stimuleer je genoeg spieren om deze niet te verliezen (of zelfs op te bouwen) en houd je je hartslag hoog, waardoor je je verbranding een extra impuls geeft.
Vaak denken mensen dat je alleen cardio moet doen om af te vallen, dit is zeker niet het geval. Alleen cardio zorgt ervoor dat je spiermassa verliest en dit zorgt er uiteindelijk voor dat je dikker wordt dan je was. Focus je ook niet teveel op isolerende buikspier oefeningen (zoals crunches), maar ga ervoor om zoveel mogelijk spiermassa aan het werk te zetten, in zo kort mogelijke tijd.
Voorbeeld schema:
Doe deze circuits beide in een training:
Circuit 1:
A1. Uitval passen met halters 3 x 8 (kies een gewicht waarmee je de juiste vorm behoud)
30 seconden rust
A2. Push Ups 3 x semi max (je houdt twee herhalingen over voor je gevoel, behalve op de laatste set, dan ga je tot je max)
30 seconden rust
A3. Optrekken 3 x semi max (je houdt twee herhalingen over voor je gevoel, behalve op de laatste set, dan ga je tot je max)
30 seconden rust en begin weer bij A1.
Circuit 2:
B1. Front Squats 3 x 8 (kies een gewicht waarmee je de juiste vorm behoud)
30 seconden rust
B2. Roll Outs 3 x semi max (je houdt twee herhalingen over voor je gevoel, behalve op de laatste set, dan ga je tot je max)
30 seconden rust
B3. Shoulder Press met halters 3 x 8 (kies een gewicht waarmee je de juiste vorm behoud)
30 seconden rust en begin weer bij B1.
Begin elke training met een warming up!
Over Dempsey:
Sinds zijn college American Football avontuur in Amerika is Dempsey werkzaam als Personal Trainer. Naast zijn personal training is hij betrokken bij verschillende sportteams als krachttrainer zoals Top Waterpolo Zaanstreek.
ADVERSUS
