Een van de vragen die steeds weer terugkomt in de mails die wij dagelijks ontvangen, is: hoe vaak moet ik trainen voor optimale spiergroei / spieropbouw? Een belangrijke vraag waar in het algemeen maar weinig aandacht aan wordt besteed. Een vraag die je jezelf zeker moet stellen, wil je in de sportschool de gewenste resultaten bereiken.
Een vraag die je niet over het hoofd mag zijn als je een trainingsprogramma opstelt.
We zullen proberen om de belangrijkste punten waar je bij het opstellen van een trainingsschema rekening mee moet houden, hieronder samen te vatten.
Hoe vaak moet ik trainen voor optimale spiergroei / spieropbouw?
1) Hoe vaak moet je dezelfde spier trainen? Een spiergroep heeft na een training (je moet die dan wel correct uitvoeren) tenminste 72 uur nodig om te herstellen. De toename van de spiermassa zet pas in nadat de spier de nodige rust heeft gehad.
Het zal daarom duidelijk zijn dat als je een spiergroep te vaak traint, je riskeert dat je het tegenovergestelde effect bereikt. De spiermassa neemt niet toe. Gewoonlijk train je een spiergroep (borstspieren bijvoorbeeld) twee keer per week met een rustperiode van drie à vier dagen tussen de ene training en de ander.
Vergevorderden met veel ervaring kunnen zelfs volstaan met één enkele training per week, maar dan moet de spiergroep wel compleet en met een hoge intensiteit worden getraind. Heb je minder ervaring dan is het beter om de spiergroep twee keer per week te trainen.
2) Hoeveel keer per week moet je trainen? Ook dit is een punt dat vaak verwaarloosd wordt. Als een spier al rust nodig heeft, dan geldt datzelfde ook voor je lichaam in zijn totaliteit. Het moet bijkomen van de stress die de krachttraining heeft veroorzaakt.
Vier keer per week trainen is de algemene richtlijn, tenzij je al in een vergevorderd stadium bent. Een voorbeeld: maandag en dinsdag trainen, woensdag rust, donderdag en vrijdag trainen, en het weekend rust. Op deze manier kan het lichaam zich herstellen en zullen de spiermassa’s zich adequaat ontwikkelen.
3) Hoe verdeel je de spiergroepen over de verschillende trainingen?
De traditionele verdeling is:
Borstspieren
Schouders
Triceps
Benen
Rugspieren
Biceps
Andere variaties zijn natuurlijk ook mogelijk, maar als je niet veel ervaring met krachttrainen hebt, zul je met de bovenstaande onderverdeling de beste resultaten bereiken omdat je spiergroepen op deze manier de nodige rust tussen de ene en de andere training krijgen.
4) Wat als de resultaten uitblijven of als je zelfs denkt dat je achteruit gaat in plaats van vooruit? Het kan gebeuren, en er zijn veel oorzaken voor aan te wijzen. Een verkeerd voedingspatroon, een verkeerde trainingstechniek, maar vaak ook: overtraining. Enthousiasme brengt beginnelingen er vaak toe om teveel van het lichaam te vragen en niet voldoende te rusten in de hoop zo snel mogelijk resultaten te zien. In dat geval, als je denkt dat je in de valkuil van ‘overtraining’ gevallen bent, is rust de beste oplossing.
Las één of beter twee weken rust in, zodat je lichaam kan herstellen. Als je na een paar weken de sportschool weer betreedt, zul je merken dat je kracht is toegenomen en de spiermassa zal weer moeten gaan groeien.
Voor vrouwen en fitness, klik hier.
ADVERSUS
