De biceps is de absolute ‘lieveling’ van het merendeel van sportschoolbezoekers. En hoe zou dat nu komen? Als je het goed bekijkt, gaat het maar om een kleine spier, zeker in vergelijking met grotere en sterkere spiergroepen als de borstspieren, de schouders, enzovoorts.
Wat zorgt er dan voor dat we deze spier zo graag trainen? Misschien – nee, eigenlijk weten we het wel zeker – komt het omdat de biceps vaak zichtbaar is. Onder een T-shirt of aan het strand. En misschien ook wel omdat deze spier zich betrekkelijk gemakkelijk laat trainen.
En toch… De biceps mag dan relatief gemakkelijk te trainen zijn, niet iedereen weet goed hoe je het moet aanpakken. En vaak genoeg worden er fouten gemaakt die de resultaten in de weg staan. Wat vind jij bijvoorbeeld van de volgende drie stellingen?
Biceps. Laat die spierballen rollen
De biceps is een relatief kleine spier en moet dus vaak getraind worden, wil je bevredigende resultaten bereiken. Nee, je zou bijna kunnen zeggen dat het tegenovergestelde waar is. Juist omdat het om een relatief kleine spier gaat, is het risico dat je overdrijft en over je grenzen heengaat, altijd aanwezig. Als je hieraan toevoegt dat de biceps indirect betrokken is bij veel bewegingen van andere spiergroepen (vooral die van de rug en ook enkele schouderoefeningen) dan zal het gemakkelijk te begrijpen zijn dat het geheim soms daarin ligt om juist minder series te doen en de biceps eerder minder vaak (dan vaker) te trainen. Denk liever aan de kwaliteit. Ga voor middelmatig zware gewichten, zorg ervoor dat je oefeningen nauwkeurig uitvoert, en train deze spier één of ten hoogste twee keer per week.
De halter is voor de ontwikkeling van de massa, losse gewichten zorgen eerder voor een mooie vorm. Fout. Wat voor oefening je ook doet en wat je daarvoor ook gebruikt, je kunt er zowel voor de vorm als voor de massa mee gaan.
Heel kort door de bocht zou je kunnen zeggen dat relatief zware gewichten en een hoge intensiteit van de training (korte rustpauzes tussen de series, en misschien zelfs een paar supersets waarbij je twee oefeningen met elkaar combineert en die direct na elkaar uitvoert) vooral de ontwikkeling van de massa stimuleren, terwijl lichte gewichten en een hoog aantal herhalingen eerder een meer harmonieuze ontwikkeling van de spiermassa – in dit geval van de biceps – kunnen bevorderen.
Maar het is niet zo dat je strikt kunt zeggen dat de halter voor de massa is, en de gewichten voor de vorm. Probeer maar eens – als je wilt – om een serie met een halter van 10 kilo uit te voeren, en een serie met twee gewichten van 35 kg elk. Welke oefening stimuleert volgens jullie de ontwikkeling van de spiermassa meer? Zoals je ziet, is het geen kwestie van wat je gebruikt. En het is ook niet zo gemakkelijk om algemene regels te formuleren.
Ik heb een ‘korte’ biceps en ik heb gehoord dat er oefeningen bestaan om die te ‘verlengen’. De biceps heeft, zoals alle spieren, zo zijn vorm, en die verschilt van persoon tot persoon. Als je een mooie, lange biceps hebt, heb je dat niet te danken aan het trainen. Net zoals degene met een ‘korte’ biceps echt niet hoeft te denken dat hij verkeerd traint. Dat is nu eenmaal de natuur en er bestaan geen oefeningen die de anatomische structuur van onze zo persoonlijke biceps kunnen wijzigen. Er bestaan natuurlijk wel oefeningen die kunnen helpen om andere spiergroepen te ontwikkelen om een wat korte biceps te ‘camoufleren’ en ‘op te vullen’, dat wel ja. Maar dat is een ander verhaal.
ADVERSUS
