Je schouders zijn, samen met je buikspieren, voor een groot deel verantwoordelijk voor de zo begeerde V-shape. Brede en gespierde schouders zijn dan ook één van de belangrijkste, zo niet de belangrijkste reden, voor mannelijke bezoekers om de sportschool te bezoeken.
We laten de natuurlijke lichaamsbouw in dit artikel even buiten beschouwing (wie van nature brede schouders heeft, heeft vanzelfsprekend een grote voorsprong) en concentreren ons op de mythes en foute gedachten die over het trainen van de schouders de ronde doen. Test je eigen kennis maar eens.
Je moet je schouders maar weinig en aan het einde van elke training trainen, want deze spiergroep gebruik je al bij veel andere bewegingen die je de rug en de borstpieren laat doen, dus je moet niet overdrijven.
O ja, is dat zo? Doe wat je wilt, als het ontwikkelen van je schouderpartij geen prioriteit voor je is. Droom je echter van goed ontwikkelde schouders ‘waar elke vrouw wel op wil uithuilen’, probeer dan om deze omvangrijke en complexe spiergroep goed aan het werk te zetten.
Train je schouders minimaal twee keer per week, het liefst als eerste of tweede spiergroep in je trainschema. En zorg ervoor dat je, iedere keer dat je je schouders traint, in ieder geval een basisoefening met halter doet.
Moeten schouders op andere dagen dan de borstspieren getraind worden? Ofwel: moet je de oefeningen voor deze spiergroepen in je trainingsschema scheiden?
Een goede vraag, ook al is het antwoord erop zo simpel nog niet. Natuurlijk is het zo dat, als je je schouders direct na je borstspieren traint, je al een groot deel van je energie kwijt bent. Je traint dan dus een spiergroep (je schouders) die al moe is van de voorafgaande bewegingen van de borstspieren. Dat betekent niet per se dat je schouders en borstspieren niet op dezelfde dag kunt trainen. Je moet gewoon rekening met dit feit houden. Schrijft je trainingsprogramma tijdens dezelfde training zowel borstspieren als schouders voor, probeer dan om je schouders met wat lichtere gewichten te trainen en leg het accent vooral op de correcte uitvoering van de oefeningen. Een andere oplossing ligt in het variëren van je schema. Zo kun je een keer borstspieren en schouders op dezelfde dag trainen, en de volgende keer benen en schouders, en de keer daarop schouders en armen. Pak je het zo aan, dan kun je je concentreren op de belangrijkste oefeningen en met zwaardere gewichten werken. Bovendien kan een beetje afwisseling in je trainingsschema nooit kwaad.
Veel schouderoefeningen zijn gevaarlijk voor de gewrichten van de schouders. Zolang de oefeningen maar correct worden uitgevoerd en er een warming-up van een paar series met lichte gewichten aan voorafgaat, moeten de oefeningen geen problemen geven. Het is wel waar dat er oefeningen zijn die potentieel gevaarlijk zouden kunnen zijn. Een voorbeeld daarvan is de oefening waarbij je de halter achter je hoofd laat zakken (zoek op google ‘barbell behind the neck press’ als je meer over deze oefening wilt weten) die daarom extra voorzichtigheid en aandacht behoeft. Veder zie ik vaak jonge enthousiastelingen die – zonder warming up – direct na binnenkomst in de sportschool de halter (met vooral veel gewichten) ter hand nemen om eens even goed te gaan ‘neck pressen’ omdat ze denken dat deze historische en populaire oefening zo het meest resultaat oplevert. Het is een van de beste manieren om een blessure op te lopen (ondergetekende heeft – vroeger in zijn jeugdige enthousiasme – dezelfde fout gemaakt).
ADVERSUS
