Veel mensen beginnen niet eens met fitnessen omdat ze denken dat de bezoekjes aan de sportschool teveel van hun tijd zullen vergen. Teveel trainingen, teveel moeite, teveel tijd die gaat zitten in het naar de sportschool gaan, trainen, douchen en bijkomen van lichamelijke inspanningen.
En toch weten niet veel mensen dat je echt niet in de sportschool hoeft te léven om goed beslagen ten ijs te komen. Integendeel. Natuurlijk hebben we het dan niet over een body-builderslijf, maar ‘normale’ stervelingen hebben echt geen zeeën van tijd nodig om in vorm te blijven.
In dit artikel hebben we een trainingsschema voor je dat slechts twee uur van je kostbare vrije tijd per week in beslag neemt en dat – als je daarnaast ook op je voeding let – op termijn goede resultaten zal geven.
Twee keer per week trainen, één uur per training
Kies twee dagen in de week die je het beste uitkomen. Van belang is dat er tussen de dagen niet teveel en niet te weinig dagen liggen. Je kunt bijvoorbeeld maandag en donderdag trainen, of dinsdag en vrijdag… Kies zelf maar op basis van je agenda, maar houd zo mogelijk wel aan die dagen vast.
Combineer krachttraining met vetverbranding
Ons schema staat toe om zowel aan krachttraining als aan vetverbranding te doen. Je doet dat door iedere training op te splitsen in twee delen: een deel voor oefeningen met gewichten en een deel aerobics. Bijvoorbeeld: 30 minuten krachttraining en 30 minuten aerobics. Op deze manier komt het hele lichaam aan de beurt. Je ontwikkelt en versterkt je spieren en verbrandt tegelijkertijd overtollig vet.
Krachttraining
Het is de bedoeling dat je iedere training (dus twee keer per week) aandacht besteedt aan alle spiergroepen. Omdat je maar 30 minuten ter beschikking hebt, doe je maar één oefening per spiergroep (bijvoorbeeld: leg press voor je benen, lat machine voor je rugspieren, bench press voor je borstspieren, lateral raises met gewichten voor je schouders, curls met de barbell voor je biceps en french press voor je triceps). Het is wel aan te raden om deze oefeningen regelmatig te vervangen door andere oefeningen zodat je je spiergroepen steeds vanuit een verschillende invalshoek en met verschillende bewegingen traint. Doe drie series per oefening, 10 tot 12 repetities per serie en houdt weinig meer dan 45 seconden rust tussen de ene en de andere serie.
Aerobics (voor vetverbranding)
Je kunt de aerobicoefeningen het beste met een hartfrequentiemeter uitvoeren zodat je je hartslag onder controle hebt. Kies de oefening die jij het liefst doet (fiets, lopende band, step) en besteedt het tweede gedeelte van je training aan het verbranden van overtollig vet. Train niet te intens. Soms zie je in de sportschool mensen die op een overdreven, uiterst intensieve maar vaak ook inefficiënte manier te werk gaan. Een rood hoofd en een bezweet hemd zijn geen garantie voor een efficiënte vetverbranding. Om vet te verbranden hoef je echt niet het uiterste uit de kan te halen. Dat kan zelfs gevaarlijk zijn. Raadpleeg je instructeur over de intensiteit die bij jouw lichaam en leeftijd past.
Dit is alles. twee trainingen per week, twee uren per week die je aan je lichaam besteedt. Ben jij er altijd voor teruggeschrokken om je bij de sportschool in te schrijven, dan verander je door ons schema misschien van gedachten. De resultaten zullen niet lang op zich laten wachten.
ADVERSUS
