Ik weet het. De beenspieren zijn in de regel niet de meest geliefde spiergroep om te trainen. Tenminste, ik heb het er niet zo op. Te vermoeiend, weinig inspirerend, en verder… wie ziet je benen nu? We dragen toch altijd een lange broek. Schouders, biceps, borstspieren trainen. Dat is pas het echte werk.
En toch is het belangrijk om je beenspieren te trainen. Allereerst is het een kwestie van symmetrie (iedereen kan zich vast wel die asymmetrische lichamen voor de geest halen die enigszins lijken op dat van een kalkoen: een opblazen borst met daaronder kleine, dunne beentjes). En verder is het belangrijk omdat ons lichaam spontaan een soort ‘wet van de symmetrie’ schijnt te respecteren. Dat zou inhouden (en wij geloven het) dat je, om het bovenste gedeelte van je lichaam maximaal te ontwikkelen, je ook je onderlichaam, dus je benen, goed zou moeten trainen.
Als je de klassieke beenspieroefeningen echter te zwaar vindt, of misschien te riskant voor je gewrichten en rug (de klassieke squat met barbell op de schouders is zo’n oefening), en je op zoek bent naar een complete oefening om je benen te trainen, dan zouden we je willen voorstellen om de schuine leg press eens te doen.
De schuine leg press is een heel effectieve oefening die je in staat zal stellen je benen te versterken en massa op te bouwen. Verder is het een behoorlijk veilige oefening (je benen worden door de apparatuur begeleid) en bovendien ook niet al te saai (uiteindelijk ga je niet voor je vermaak naar de sportschool). Als je het eens wilt proberen (zie voor de oefening de foto hiernaast, apparatuur voor de leg press vind je in nagenoeg elke sportschool), volg dan de indicaties hieronder en de resultaten zullen niet uitblijven.
- Loop eerst even warm voordat je aan de leg press begint. Dat kun je doen met tien minuutjes warming-up op de fiets in de sportschool. Voltooi je warming-up met een paar lichte leg press- en leg curl-series.
- Voer een paar series zonder gewicht uit voordat je tot het grote werk overgaat. Deze series zullen ervoor zorgen dat je de beweging goed onder de knie hebt, dat je een goede feeling hebt met de spiergroepen die je wilt gaan trainen, en om je gewrichten nog even te laten warmdraaien.
- Gebruik niet al te veel gewicht. Je zou een gewicht moeten gebruiken dat je in staat stelt om tenminste 8-10 herhalingen uit te voeren. Houd tussen de series een rustpauze van 45-60 seconden aan.
- Voer 4-6 series van deze oefening uit.
- Varieer de positie van je voeten op het platform. Soms zet je ze wijder uit elkaar, soms houd je ze bij elkaar, soms zet je ze meer naar boven op het platform, soms meer naar beneden. Zo stimuleer je de spiergroep steeds vanuit een andere hoek.
- Vergeet niet om aan het einde van de oefening wat stretching voor je benen te doen.
- Dat is alles. Probeer het maar eens. Je zult zien dat je na drie à vier trainingen meer kracht in je benen hebt, en dat de massa op den duur zal toenemen. Voer de gewichten op basis van je eigen behoeften op, maar overdrijf niet.
ADVERSUS
