Over de hele wereld besteden mannen in de sportscholen graag aandacht aan het trainen van hun armen. Waarom? Omdat deze spierbundels staan voor kracht en voor mannelijke schoonheid. Als je aan een meisje vraagt waar ze het eerst naar kijkt in een man… dan kun je rustig verwachten dat ze armen zegt, zeker als ze goed afgetraind zijn (als ze antwoordt dat ze altijd eerst naar de ogen kijkt, let dan goed op de toon van haar stem – vaak is dat antwoord niet helemaal spontaan…).
Over de training van de armspieren bestaat heel wat onenigheid en er is heel wat over gediscussieerd de afgelopen jaren (en nu nog steeds). In dit artikel willen we je wijzen op een techniek die goede resultaten oplevert. De techniek is met name geschikt voor diegenen die al regelmatig hun armen trainen maar die hebben bemerkt dat de spieren zich niet veel verder meer ontwikkelen of voor diegenen die hun armspieren trainen maar het gewenste resultaat nog niet hebben bereikt.
We hebben het over de techniek van de supersets. Wat is dat precies? De techniek bestaat uit twee oefeningen (één voor de biceps, de spier aan je voorkant van je arm, en één voor de triceps, de spier aan de achterkant van je arm).
De oefeningen worden achter elkaar uitgevoerd zonder een rustpauze. Op deze manier zal het je beter lukken om de spieren van je bovenarm ‘op te pompen’ dan met de traditionele technieken. Met de techniek van de supersets zie je gewoonlijk bijna direct verbetering in de vorm en kracht van de armspieren.
Hier is een voorbeeld van een schema voor de training van je armspieren
Oefening 1
- Train je biceps al staande met een barbell: 10 keer
en direct daarna, zonder te rusten; - train je je triceps aan de parallelle barren: 10 keer.
Houd nu 60 seconden rust en herhaal dan de oefeningen hierboven. In totaal doe je de supersets drie keer.
Oefening 2
- Train je biceps al zittende op de flat bench met gewichten: 10 keer;
- en direct daarna, zonder te rusten.
Train je de triceps aan de lat machine: 10 keer
Houd nu 60 seconden rust en herhaal dan de oefeningen hierboven. In totaal doe je de supersets drie keer.
Oefening 3
- Train je biceps op de Scott bench met een cambered barbell: 10 keer en direct daarna, zonder te rusten;
- train je de triceps op de flat bench met een barbell: 10 keer.
Houd nu 60 seconden rust en herhaal dan de oefeningen hierboven. In totaal doe je de supersets drie keer.
Einde oefening
Als je de technieken correct hebt uitgevoerd, zijn je armen behoorlijk ‘opgepompt’. Waarschijnlijk heb je ze nog nooit zo gezien.
De supersets zijn een extraatje. Doe ze niet teveel. Je kunt je armen het beste trainen zoals je dat gewoon bent te doen. De supersets voeg je aan je gewone schema toe. Als je ze om de twee of drie trainingen uitvoert, is dat meer dan voldoende. Het gaat erom dat de armspieren een beetje extra gestimuleerd worden.
Het is erg belangrijk dat je niet overdrijft en dat je de oefening niet te intensief uitvoert. We raden je aan om deze techniek, voordat je er in de praktijk aan begint, met je trainer te bespreken. Voorzichtig is en blijft altijd geboden!
ADVERSUS
