De spiergroep van je schouders is groot. Het is een van de grootste en belangrijkste spiergroepen die we hebben. En toch kun je deze spiergroep, ondanks zijn omvang, thuis trainen (ook al geven wij de voorkeur aan de sportschool). Hoe train je je schouders? Oefeningen voor je schouders.
Je hebt voor schoudertrainingen namelijk maar weinig nodig. Met een paar gewichten kom je al een heel eind. En als je er nog een barbell bij hebt, is dat helemaal perfect. De oefeningen die we in dit artikel uitleggen, gelden dus zowel voor de sportievelingen die thuis trainen als voor sportievelingen die in de sportschool trainen.
De deltoideus (ook wel deltaspier), de belangrijkste spier in de groep die we gewoonlijk ‘schouders’ noemen, heeft drie koppen die aan hetzelfde punt aanhechten. Het is een relatief complexe spier die – wil je ‘m op de juiste manier stimuleren – van verschillende kanten moet worden aangepakt. In dezelfde zone bevinden zich ook andere, kleinere spieren die we hier verder niet noemen, maar die ook meedoen als het gaat om een correcte training van ‘de schouders’.
Hoe train je je schouders? Oefeningen voor je schouders
Omdat de schouders, zoals gezegd, vanuit verschillende invalshoeken moeten worden getraind om een optimaal resultaat te bereiken, hebben we hier drie bewegingen voor je uitgezocht die je in staat stellen om deze zone op een afdoende complete manier te trainen.
De bewegingen waar we het hier over hebben, zijn op de foto’s hieronder afgebeeld. Het gaat om de volgende oefeningen:
Foto 1: behind the neck press (Je kunt deze oefening ook met een barbell uitvoeren maar wij geven de voorkeur aan dumbbells).
Foto 2: dumbbell lateral raises
Foto 3: upright rows (je kunt deze oefening met een barbell of – zoals op de foto – met kabels uitvoeren)
Houd per oefening ongeveer 3 tot 4 series aan en probeer je maximaal op de uitvoering van de beweging te concentreren. Adem in tijdens de actieve fase waarin je kracht zet, en adem langzaam uit als je weer terugkeert naar de beginpositie.
De eerste oefening, dumbbell behind the neck press, is de belangrijkste oefening en je zult er het zwaarste gewicht voor kunnen gebruiken. Hoeveel? Dat is natuurlijk persoonlijk, maar zoek naar een gewicht dat je in staat stelt om 8 of 10 herhalingen uit te voeren zonder dat je daarvoor vreemde bewegingen met je romp hoeft te maken (pas altijd op dat je je rug niet te zwaar belast en riskeer geen blessures, ondersteun je rug door tegen een trainingsbank met rechte, stabiele rugleuning te leunen).
De tweede oefening, dumbbell lateral raises, is de meest klassieke oefening en ook meteen de favoriete oefening van het merendeel van de bezoekers van de sportschool. Neem een gemakkelijke en stabiele houding aan met je voeten iets wijder uit elkaar dan de breedte van je schouders. Houd je armen lichtjes gebogen en bijna aangespannen. Probeer, voordat je begint, de beweging voor je te zien. Het is heel belangrijk dat de buitenkant van je deltoideus het meeste werk verricht. Kies voor deze oefening een gewicht dat je in staat stelt om 10 tot 12 herhalingen uit te voeren. Beter een lichter gewicht en een correcte uitvoering dan andersom.
Tot slot de upright rows. Onze meneer op de foto gebruikt hiervoor kabels, maar wij geven de voorkeur aan dumbbels. Kies hier een gewicht dat je staat stelt om nog 10 tot 12 herhalingen te doen en houd 75 seconden tussen de ene en de andere serie aan (dit geldt ook voor de andere twee oefeningen).
Train je schouderspieren twee keer per week. Zorg voor variatie in de oefeningen. Je kunt bijvoorbeeld per training dumbbells en barbells afwisselen.
En houd deze dingen altijd in gedachten: zorg voor een goede warming-up voordat je begint, maak gecontroleerde bewegingen, steun altijd met je rug tegen een bank of neem in ieder geval altijd een stabiele houding aan zodat je rug niets riskeert. En gebruik niet te zware gewichten.
Veel succes met jullie schoudertrainingen!
ADVERSUS
