Afvallen kan voor veel mannen een hele uitdaging zijn, vooral als je je spiermassa wilt behouden en het je alleen – of voornamelijk – om vetverbranding gaat. Afvallen zonder spiermassa te verliezen is moeilijk, maar niet onmogelijk, mits je het juiste dieet volgt, de juiste voedingssupplementen neemt en regelmatig traint. Op die manier verbrand je overtollig vet zonder aan je spieren te komen. In dit artikel geven we je adviezen en tips om dit doel te bereiken.
Dieet
De eerste stap om af te vallen zonder spiermassa te verliezen is je dieet aanpassen. Zorg ervoor dat je elke dag minder calorieën consumeert dan je op een dag verbrandt. Tegelijkertijd moet je ook genoeg eiwitten binnenkrijgen om je spiermassa te behouden.
Eiwitten zijn essentieel voor de groei en herstel van spieren, spieren bestaan immers uit eiwitten, dus het is belangrijk om je lichaam de juiste hoeveelheid eiwitten te geven, zelfs wanneer je probeert af te vallen. Neem minstens 2 gram eiwitten per dag per kg lichaamsgewicht. Dit betekent dat een man van 80 kg ongeveer 160 gr eiwitten per dag moet binnenkrijgen via voeding en supplementen. Uitstekende eiwitbronnen zijn mager vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten.
Naast eiwitten moeten we ons ook concentreren op de inname van complexe koolhydraten en gezonde vetten. Complexe koolhydraten leveren het lichaam energie, terwijl gezonde vetten de hormoonhuishouding ondersteunen en andere belangrijke lichamelijke functies vervullen. Uitstekende bronnen van complexe koolhydraten zijn volle granen, fruit en groenten. Voor gezonde vetten: noten, avocado’s en vette vis.
Supplementen
Ook voedingssupplementen kunnen helpen om af te vallen zonder spiermassa te verliezen. Een van de meest gebruikte supplementen voor dit doel zijn eiwitpoeders. Eiwitpoeders zijn gemakkelijk te consumeren en kunnen je helpen om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te komen.
Een ander veelgebruikt supplement is creatine. Creatine komt van nature voor in spiercellen en kan helpen om kracht en spieruithoudingsvermogen te vergroten. Dit kan vooral nuttig zijn wanneer je probeert je spiermassa te behouden en tegelijkertijd af te vallen.
Training
Wat betreft training is het belangrijk om zowel op cardio training als krachttraining te focussen. Cardio oefeningen helpen calorieën en vet te verbranden, terwijl krachttraining voor spiermassabehoud zorgt.
Voor de cardio training geldt: train tenminste 30 minuten met een matige intensiteit – joggen, fietsen of zwemmen – en doe dat minstens 3 keer per week. Voor de krachttraining geldt: focus op basisoefeningen die meerdere spiergroepen belasten, zoals squats, deadlifts en bankdrukken.
Rust minstens twee dagen per week om je spieren tussen de trainingen te laten herstellen. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt en genoeg eiwitten eet die essentieel zijn voor de ondersteuning van spierherstel.
Kortom, afvallen zonder spiermassa te verliezen is mogelijk als je het juiste dieet volgt, inclusief supplementen, en regelmatig aan lichaamsbeweging doet. Probeer het maar eens!
ADVERSUS
