Eigenlijk kunnen we de mails die we naar aanleiding van onze rubriek fitness ontvangen, in twee categorieën onderverdelen: hoe kan ik mijn spiermassa vergroten en hoe kom ik van die buik af? In dit artikel gaan we op de eerste vraag in. De tweede vraag zullen we binnenkort behandelen.
We willen in dit artikel niet al teveel in technische details treden en zullen je ook geen specifieke oefeningen aan de hand doen om de spiermassa te vergroten. Wat we willen doen, is een lijstje opstellen van de belangrijkste punten die je in gedachten moet houden als je je spiermassa wilt vergroten. Baseer er je trainingen in de sportschool op en pas ze toe in je dagelijkse leven. De resultaten zullen niet lang op zich laten wachten.
1. Basisoefeningen. Kies twee basisoefeningen voor iedere spiergroep en neem ze als uitgangspunt voor iedere training. Voor je borstspieren adviseren wij bijvoorbeeld de bench press met een bar bell en de inclined bench, eveneens met bar bell. Voor je schouders doe je de ‘behind the shoulders press’, wederom met bar bell, en voor de triceps (het achterste deel van je arm) doe je parallel bar dips, voor je benen kies je de leg press…. En zo voort. De basisoefeningen stimuleren, in tegenstelling tot isolatieoefeningen, meerdere spiergroepen tegelijk en hierdoor werk je aan de opbouw van omvang, kracht en massa.
2. Gebruik ‘medium-zware’ gewichten. Te lichte gewichten stimuleren de groei van de spieren niet zoals je dat graag zou zien en te zware gewichten maken het je moeilijk om de oefeningen correct uit te voeren. Doe ongeveer 6 tot 10 herhalingen per set (drie tot vier sets per oefening) en gebruik daarvoor het maximum gewicht dat je kunt tillen maar dat je nog wel in staat stelt om de oefening accuraat uit te voeren.
Te zware gewichten kunnen riskant zijn voor je gezondheid en bovendien bereik je ber vaak niet de gewenste resultaten mee. Houd in gedachten dat het gaat om een toename van de spiermassa, niet om wie het zwaarste gewicht kan verplaatsen!
3. Besteed aandacht aan je voeding. Verdeel je dieet in vijf maaltijden per dag. Ga voor veel koolhydraten (pasta, brood, aardappelen en rijst) en proteïnen (vlees, vis, melk, yoghurt en kaas) en vermijd vetten zo veel mogelijk. Integreer je voeding met vitaminen, mineralen en proteïnen in poedervorm (op te lossen in melk of water).
4. Zorg voor de nodige rust. Je spiermassa kan alleen groeien als je lichaam daartoe voldoende tijd krijgt. Slaap daarom minimaal acht uur per nacht. Een hazenslaapje tussen de middag kan ook geen kwaad.
Dit is het. Vier simpele regels die je zouden moeten helpen om in behoorlijke korte tijd je spiermassa te vergroten. Houd ze tijdens je trainingen, maar ook in het dagelijkse leven goed in gedachten en controleer na een paar maanden of je resultaten hebt geboekt. Vergeet daarom niet om je regelmatig te wegen en de omvang van je spieren te meten zodat je je resultaten optimaal en objectief kunt beoordelen.
ADVERSUS
