Als je aan wie dan ook, zelfs aan een kind, vraagt om zijn spieren te laten zien dan zal deze persoon, groot of klein, zijn biceps (de spierballen van zijn armen) tonen. Deze armspier staat van oudsher voor kracht en mannelijkheid. En eenieder die zich met krachttraining bezig houdt, zal geheid geneigd zijn om tijdens de training de voorkeur aan deze spier te geven. Vraag me niet waarom. Het is gewoon zo.
We gaan het in dit artikel niet hebben over de anatomie van de biceps. Die is nogal complex en bovendien niet echt interessant voor dit artikel waarin het eigenlijk alleen gaat om praktische en snelle adviezen die ertoe zullen moeten leiden dat ook jij binnenkort met je spierballen kunt rollen!
Voor het trainen van je biceps zijn er basisoefeningen die ervoor zorgen dat de spiermassa toeneemt. De oefeningen hebben betrekking op een zo groot mogelijk deel van de spier en stellen je daarom in staat om al snel met zware gewichten te werken.
We geven je twee belangrijke en effectieve oefeningen:
1) Barbell/dumbbell curl (staande)
Dit is een relatief gemakkelijke oefening. De oefening wordt staande uitgevoerd. Houd je armen langs je lichaam en pak de barbell vast. De afstand tussen je beide handen is gelijk aan de breedte van je schouders. Probeer je lichaam te ontspannen en je goed op de beweging te concentreren. Een trucje daarvoor is om de eerste serie met een lichte barbell zonder gewichten uit te voeren.
Deze serie is tevens een goede warm-up. Buig je armen die je in de beginpositie langs lichaam houdt met een langzame en gecontroleerde beweging totdat je handen op de hoogte van ongeveer je sleutelbeen zijn. Tijdens deze beweging span je je biceps goed aan en adem je uit. Span je spieren nog enkele seconden aan en laat je armen dan langzaam weer zakken. Adem tijdens deze beweging in.
In plaats van met een barbell kun je deze oefening ook met dumbbells doen. De beweging is hetzelfde (dus zoals hierboven beschreven) maar deze oefening is moeilijker omdat je de gewichten tijdens de oefening beter moet controleren.
Beide oefeningen bestaan uit 3 à 4 setjes van 8 tot 10 herhalingen.
2) Concentration curl
De tweede oefening die je armspieren goed traint, is ‘concentration curl’. Deze beweging wordt niet als een basisoefening voor de biceps beschouwd, maar geeft je spieren – als je de oefening tenminste correct uitvoert – die mooie ronde vorm die we uiteindelijk allemaal willen hebben.
Ga op de rand van een drukbank zitten. Houd je benen wijd. Buig naar voren en steun met je ellebogen op de binnenkant van je dijbeen. Houd je arm met een dumbbell uitgestrekt naar beneden.
Buig nu je arm totdat je niet meer verder kunt. Probeer tijdens deze beweging je biceps maximaal aan te spannen. Voer de oefening uit met een snelle maar gecontroleerde beweging. Het gewicht van de dumbbell is bij deze oefening niet zo belangrijk. Het gaat erom hóe je de oefening uitvoert. Je moet je armspier voelen werken. Zorg ervoor dat je de beweging alleen met je biceps uitvoert en dat je romp niet meehelpt om het gewicht omhoog te krijgen. Vraag het maximale van je armspieren en maak ze moe. Is je arm eenmaal geheel gebogen, houd je spier dan nog twee seconden aangespannen en laat je arm dan weer langzaam zakken. Tijdens deze neergaande beweging adem je in.
Doe 3 setjes van 10 tot 12 herhalingen.
Train je biceps twee keer per week. In totaal komt dit dus neer op 7 à 8 setje twee keer per week. Niet veel zou je zo op het eerste gezicht zeggen; vast niet genoeg voor Schwarzenegger-spierballen. Dat is niet waar. De biceps is een relatief kleine spier en als je de oefeningen correct uitvoert kun je op korte termijn al goede resultaten verwachten.
Train ze!
ADVERSUS
