De biceps is een relatief kleine spier, maar daarom niet minder belangrijk. Vooral beginners die voor het eerst serieus beginnen te trainen, werpen zich vaak met enthousiasme op deze spier. Grote armspieren stralen kracht uit. Zeker in de zomer, als je een T-shirt draagt, sla je een goed figuur met mooie afgetrainde bicepsen.
Misschien is het juist omdat deze armspieren zo geliefd zijn en we ze zo graag willen, dat we bij het trainen en het uitvoeren van de oefeningen ervan sneller fouten maken. Blijf je daarin hangen, dan zal het moeilijk zijn om de gewenste resultaten te bereiken.
Eigenlijk is het heel simpel. Als je met regelmaat traint en aandacht besteedt aan je voeding, dan moet je wel resultaten bereiken. Blijven die uit, dan is er maar één conclusie: je traint niet goed. Loop het onderstaande rijtje maar eens af. Daarin zie je tien van de meest voorkomende fouten. Misschien herken je ze.
- Te vaak je biceps trainen. Twee biceps-workouts per week zijn meer dan genoeg.
- Teveel sets en teveel oefeningen. Drie oefeningen van elk 3 of 4 series is al veel. Doe nooit meer dan 12 sets in totaal per biceps-training.
- Te lichte gewichten. De spier moet goed worden gestimuleerd en het gewicht van de dumbbells of de barbell is belangrijk. Te licht = weinig spier.
- Te zware gewichten. Het omgekeerde is ook waar; als je in je enthousiasme je halter te zwaar belast, riskeer je al snel dat je de oefeningen niet correct uitvoert, vooral ook omdat je, om je biceps te ontlasten, andere spiergroepen in beweging zet en daardoor de biceps onvoldoende stimuleert.
- Gedeeltelijke uitvoering van de beweging. De spier moet volledig worden aangespannen en volledig worden gestrekt. In de sportschool zie je maar al te vaak mensen halve bewegingen maken. De beweging moet altijd compleet zijn.
- Gebruik van kabels en machines. Ze zijn comfortabel en sommige machines zijn ook goed gemaakt. Maar onthoud dat massa zich ontwikkelt met vrije gewichten, in dit geval halters en halters.
- Te veel rust tussen de sets. Je moet het uiterste van je biceps vragen. De rust is alleen bedoeld om je spier zodanig te laten herstellen dat die de volgende herhaling kan uitvoeren. 90 seconden rust tussen de ene serie en de volgende is al veel.
- Te weinig rust tussen de sets. Het omgekeerde is ook waar. Als je middelzware tot zware gewichten wilt gebruiken, zal je dat niet lukken als je je spier niet een minuut rust gunt om te herstellen.
- Uitvoering van de beweging te snel. De spier moet zo lang mogelijk aangespannen zijn, dus de uitvoering moet langzaam zijn, zowel in de aanspanningsfase als in de fase van terugkeer naar de startpositie.
- Geen warming-up voor biceps-training. Dit is de beste manier om letsel op te lopen. Bovendien zal een goed opgewarmde spier die al ‘opgepompt’ is met een paar lichte warming-up sets, beter reageren op ‘echte’ oefeningen.
ADVERSUS
