Eén van de meest gemaakte fouten – vooral door beginners – is je biceps trainen met overdreven zware gewichten. De denkfout is hier dat je grotere biceps traint naarmate je zwaardere gewichten gebruikt. In het algemeen snijdt deze redenering wel hout, maar voor een spier als de biceps gaat die niet helemaal op.
Want wat vaak vergeten wordt, is dat je als je met te zware gewichten traint niet alleen je biceps in beweging zet maar een beroep doet op de hele spiergroep en daarmee schiet je je doel voorbij.
Het resultaat? Hard zwoegen en zweten met weinig resultaat.
Het geheim van het ontwikkelen van spiermassa zit ‘m in de juiste balans tussen intensiteit van de training en de juiste gewichten om de spier die we willen ontwikkelen verricht zoveel mogelijk effectief werk te laten verrichten. Het heeft geen zin om je in het zweet te werken zonder effectief te trainen, als je maximale resultaten wilt behalen tenminste.
Voor sommige oefeningen is dat heel eenvoudig en gaat het eigenlijk vanzelf. Een goed voorbeeld is het trainen van je borstspieren op een platte of schuine bank. Met je rug stevig tegen de bank gedrukt, laten je borstspieren zich gemakkelijk isoleren waardoor de uitvoering van de oefening heel simpel is. Als je gewichten te zwaar zijn, krijg je ze gewoonweg niet omhoog.
De meest klassieke oefening is de geconcentreerde biceps curl, waarbij je op de rand een bank zit en…
Maar… de biceps is een kleine spier en om die te trainen moet je je hoofd gebruiken. De zwaarte van de gewichten die je gebruikt is maar tot op een zekere hoogte belangrijk. Je lichaam kent namelijk, zoals we al zeiden, een trucje om gewichten die voor je biceps eigenlijk te zwaar zijn wél in beweging te zetten, met als resultaat dat je biceps minder werk verricht.
Wat kun je dan wel doen? Heel simpel. Voeg aan je trainingsschema oefeningen toe waarbij je elleboog ‘geblokkeerd’ is. De meest klassieke oefening is de geconcentreerde biceps curl, waarbij je op de rand een bank zit en je je elleboog stevig tegen de binnenkant van je dij plaatst. Verder zijn er ook oefeningen die kunnen worden uitgevoerd met behulp van de speciaal ontworpen banken van de legendarische Larry Scott, of simpelweg met gebruik van een schuine bank als ondersteuning.
Kortom, de biceps is een kleine spier en om ‘m te trainen moet je je hoofd gebruiken. Het gewicht dat je gebruikt is maar tot op zekere hoogte van belang. Probeer tijdens het trainen met losse gewichten of met een halter eens wat minder gewicht te gebruiken en je maximaal op de uitvoering van je bewegingen te concentreren. Sluit je training af met de geïsoleerde oefeningen die we hierboven noemden.
Hoeveel series en herhalingen je doet, hangt van jouw niveau af. Beginners kunnen beter niet meer dan 8-9 series doen, en 12 tot 8 herhalingen per serie aanhouden. Houd 60 seconden rust tussen de series.
Succes!
ADVERSUS
