Als jij deze zomer niet met een paar stevige en misschien zelfs wel (al was het maar een beetje…!) gespierde bovenarmen ten tonele verschijnt, dan is er geen excuus dat je daarvoor zult kunnen aanvoeren. Om je biceps te trainen, heb je namelijk geen futuristische of ingenieuze machines nodig. Je kunt je biceps zelfs gemakkelijk thuis trainen, zonder dat je daarvoor compromissen hoeft te doen.
De meest klassieke, en tegelijkertijd ook de meest effectieve beweging, is de oefening die je al staande met een halterstang uitvoert. De training van je biceps met een barbell is op zich heel eenvoudig, maar toch zijn er maar weinig mensen die precies weten hoe ze het moeten doen.
Ja, want iedereen wil graag het wereldrecord gewicht heffen verbreken, maar vaak genoeg wordt daarbij vergeten dat de techniek waarmee de bewegingen worden uitgevoerd veel belangrijker zijn dan het gewicht dat we heffen.
In dit artikel leggen we je de techniek om je biceps adequaat met een barbell te trainen uit. Als je er nog eentje thuis hebt liggen, haal ‘m dan maar even tevoorschijn, stof ‘m even af en kom dan terug om dit artikel uit te lezen.
Omdat de uitvoering van de oefening echt heel belangrijk is, zal de eerste sessie van de training vooral gericht zijn op het leren en voelen van de beweging. Daarom beginnen we met een halterstang zonder gewichten.
De vertrekpositie. Ga staan met je benen wijd. De afstand tussen je benen moet ongeveer gelijk zijn aan de breedte van je schouders. Houd je knieën lichtjes gebogen. Zorg ervoor dat je stevig staat. Dat je een stabiele positie hebt.
Houd nu de lege halterstang met beide handen beet. De afstand tussen je handen is middelgroot (ongeveer gelijk aan de breedte van je schouders). Laat de halsterstang op de voorkant van je benen rusten.
Adem nu goed in en terwijl je begint om je biceps aan te spannen en je de halterstang naar boven beweegt, adem je langzaam uit.
Als je de barbell tot op de hoogte van je schouders hebt gebracht, wacht dan een seconde en begin dan langzaam de terugweg naar beneden. Tijdens deze beweging adem je weer in. Breng de barbell langzaam en met een gecontroleerde beweging omlaag. Deze beweging moet ongeveer twee keer zoveel tijd in beslag nemen dan de actieve fase van de beweging.
Laat de barbell niet op je benen rusten maar houd je biceps gespannen. Je strekt je armen dus niet compleet.
Je hebt nu een herhaling gedaan.
Doe drie series met 15 herhalingen (met een lege halterstang zou dat geen probleem moeten zijn) en je hebt een complete eerste workout van je biceps achter de rust.
De volgende keer kun je je halterstang met gewichten verzwaren, maar overdrijf nooit. Houd altijd voor ogen dat de vorm, dat wil zeggen de kwaliteit van de beweging, veel belangrijker is dan het gewicht dat je heft. Onthoud verder dat het erom gaat om de biceps te laten werken, en niet ook ongewild de kuiten of de rug, iets dat je zelfs nog door ‘gevorderden’ ziet doen die zich in allerlei bochten wringen om onmogelijk zware gewichten de lucht in te krijgen (o juist, dat vergat ik even, in de sportschool lopen meisjes rond waar je indruk op wilt maken…)
ADVERSUS
