Een paar weken geleden publiceerden we het artikel ‘Spiermassa, voeding en voedingssupplementen’. Omdat er vragen blijven binnenkomen over hoe je moet eten als je traint, willen we ook dit artikel aan voeding en spieropbouw wijden.
Want als je echt serieus traint en streeft naar een gespierd en afgetraind lichaam dan zal je niet alleen moeten beschikken over de nodige kennis van trainen maar ook veel moeten weten over voeding en de uitwerking daarvan op ons lichaam.
Een uitgebalanceerd voedingspatroon. De juiste proporties
Personal trainers en voedingsdeskundigen blijven het belang van een uitgebalanceerd voedingspatroon onderstrepen. Je dieet zal de juiste hoeveelheden macrovoedingsstoffen zoals eiwitten, vetten en koolhydraten moeten bevatten. Daarnaast mag je ook de microvoedingsstoffen (vitaminen en mineralen) niet verwaarlozen en moet je lichaam van beide groepen dagelijks voldoende binnenkrijgen.
Het is belangrijk dat je de juiste verhoudingen tussen de voedingsstoffen aanhoudt. Deze verhoudingen moeten worden afgestemd op de behoeften van je eigen lichaam zoals je stofwisseling, je dagelijkse activiteiten en je levensstijl. Iemand die sport zal zonder meer meer eiwitten nodig hebben dan iemand die een zittend leven leidt.
Als algemene regel houden de deskundigen wel aan dat de hoeveelheid eiwitten die je in de loop van de dag tot je neemt ongeveer 15 tot 20% op het totaal moet bedragen.
Dat komt ongeveer neer op 0,8 tot 1,2 gram eiwitten per lichaamsgewicht. Zit je in een intensieve trainingsfase en ga je voor een hoger eiwitten percentage, dan wordt ongeveer 1,8 tot 2,2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht aangehouden. Doe dit soort dingen echter niet op eigen houtje, maar wend je tot een arts of gekwalificeerd voedingsdeskundige voor persoonlijk advies. Gesprekken met deskundigen leren je niet alleen hoe je gezond moet eten, maar dragen bovendien bij aan de kennis van je eigen lichaam en je kennis op het gebied van voeding. Ze verrijken je ‘sportcultuur’.
Gezond eten is een levensstijl
Een correct dieet volgen is niet een kwestie van een paar weken ‘afzien’. Het is belangrijk dat je het hele jaar door, dus altijd, gezond en evenwicht eet. Dat je steeds de juiste verhoudingen aanhoudt en dat je de hoeveelheden en proporties afstemt op de behoeften van je eigen lichaam en je levensstijl (als verandert, behoeft ook je voedingspatroon aanpassing).
Gelijkmatig over de dag verdelen
Iedereen weet het inmiddels: het is het beste om de calorieën die je tot je neemt te verdelen over drie hoofdmaaltijden en twee tussendoortjes. Op deze manier beschikt je lichaam constant over de nodige voedingsmiddelen en voorkom je dat ‘kostbare’ eiwitten die bedoeld zijn voor de opbouw van je spieren voor energieverbruik worden aangewend.
Wil je spieren kweken en sport je daarvoor in de sportschool, zorg er dan voor dat elke maaltijd voldoende hoogwaardige eiwitten bevat. Ga voor mager vlees of vis, magere melk of yoghurt of eieren (vooral het eiwit). Je kunt ook integreren met een eiwitdrank. Het is belangrijk dat vooral het tussendoortje direct na afloop van je training rijk aan eiwitten is. Ook de hoofdmaaltijd na het trainen moet rijk aan eiwitten zijn.
Complexe koolhydraten
Verder heeft je lichaam natuurlijk ook koolhydraten nodig. Deze zorgen voor energie om het lichaam goed te kunnen laten functioneren en om als brandstof bij lichaamsbeweging. Het is dus ook belangrijk dat je lichaam over voldoende complexe koolhydraten beschikt. Complexe koolhydraten zijn koolhydraten die langzaam door het lichaam worden verteerd in tegenstelling tot simpele koolhydraten.
Onder complexe koolhydraten vallen voedingsmiddelen als rijst, volkorenbrood en aardappels. Omdat ze langzaam worden verteerd is de kans dat ze worden omgezet in vet kleiner. Simpele koolhydraten daarentegen verteren sneller en doen de bloedsuikerspiegel stijgen. Voorbeelden van simpele koolhydraten zijn koekjes, frisdranken, fruit, kortom, zo ongeveer alles wat onder ‘zoetigheden’ valt.
ADVERSUS
