Als je niet goed weet hoe je moet afvallen en hoe je moet toewerken naar een strakker lijf, lees dan even verder. Want er is één oefening – ja, je leest het goed: één enkele oefening – die een groot aantal lichaamsspieren in beweging zet en je al een heel eind op weg kan helpen. Namelijk de kettlebel swing.
De eerste keer dat ik over de kettlebell swing las, was in een interview met een bekende trainer van Hollywood sterren. Op de vraag welke oefening hij kiezen als hij voor een training maar één oefening zou mogen inzetten – antwoordde hij zonder aarzelen: ‘De kettlebell swing natuurlijk!’
Wat is een kettlebell?
Een kettlebell is een instrument dat we steeds vaker in sportscholen tegenkomen, maar dat nog niet helemaal begrepen is. Kettlebells staan vaak wat verloren in een hoekje omdat veel mensen niet weten wat ze ermee moeten. Dit instrument is, zo schijnt het, zo’n driehonderd jaar geleden in Rusland uitgevonden en is onlangs (her)ontdekt. De kettlebell is momenteel een groot succes onder de fitness kenners en fanatiekelingen.
Wat is de kettlebell swing?
De kettlebell swing is één van de meest complete, meest effectieve en meest geliefde oefeningen van de personal trainers. Dit instrument stelt je in staat om je lichaam in z’n totaliteit te trainen, vanuit een anaerobisch oogpunt (als je met gewichten traint dan doe je aan anaerobische training) en vanuit aerobisch oogpunt (als je op de loopband traint of op de fiets dan doe je aan aerobische training). Je moet de oefening dan natuurlijk wel correct uitvoeren.
De kettlebell swing zet nagenoeg alle spieren in beweging. Bilspieren, buikspieren, beenspieren, schouders, rug, borstspieren. Binnen een paar weken goed trainen is je lichaam geheid strakker, en dat zeg ik uit ervaring. Ik doe nu sinds een paar maanden regelmatig de kettlebell swing, en kan niet meer zonder. Het is een perfecte warming-up oefening (met een licht gewicht) als je trainingsschema uit meerdere oefeningen bestaat, maar het is ook een zelfstandige en complete oefening voor als je niet naar de sportschool gaat, en geen zin en tijd hebt om op de ’traditionele’ manier te trainen.
Hoe voer je de kettlebell swing uit?
Plant jezelf stevig op de vloer met beide benen uit elkaar (ze moeten in één lijn met je schouders zijn). Pak met beide handen de kettlebell goed vast, de handpalmen aan de binnenkant. Breng nu de kettlebell tussen je benen, buig je knieën zodat je de kettlebell verder naar achteren kunt brengen. Beweeg de kettlebell nu met gestrekte armen en een explosieve beweging naar voren tot op de hoogte van je gezicht, en adem krachtig uit. Probeer deze positie een seconde vast te houden en breng de kettlebell dan met een beheerste beweging terug naar de beginpositie (tussen je benen maar dan wat naar achteren).
Je hebt nu een eerste herhaling gedaan. Hoeveel herhalingen je doet, hangt af van het gewicht dat je gebruikt. Houd per serie 12 tot 30 herhalingen. Gewoonlijk doe je 3 tot 5 series per training. Hiermee zijn ongeveer vijftien minuten gemoeid.
Naar mate je de oefening beter leert kennen, zul je je spieren beter kunnen controleren en aanspannen.
De kettlebell swing moet zo correct mogelijk worden uitgevoerd. Onze beschrijving hierboven is een startpunt maar zeker niet voldoende om deze oefening onder de knie te krijgen. Zoek daarom op Youtube naar ‘kettlebell swing’ en volg de instructies die je daar vindt.
Onthoud dat het een heel intensieve oefening is, en dat je in goede gezondheid moet zijn om deze oefening te doen. Train je zonder begeleiding, informeer dan bij je huisarts of een sportinstructeur naar mogelijke contra-indicaties. Dit geldt niet alleen voor de kettlebell swing maar ook voor andere sportieve activiteiten waar je nooit eerder aan gedaan hebt.
In vorm en afvallen op Trendystyle. Klik hier!
ADVERSUS
