Het ketogeen dieet is een opkomende afslankhype. Je hebt er vast al over gehoord of gelezen. Het dieet bevat nauwelijks koolhydraten. Hierdoor wordt een ‘hongerreactie’ aan het lichaam ontlokt: omdat het geen koolhydraten, de primaire energiebron binnenkrijgt, gaat het – kort door de bocht gezegd – vet verbranden! En dat is heel prettig als je overgewicht hebt.
Naar verwachting gaan we de komende tijd veel over dit dieet horen. Tijd om er meer van te weten. In dit interview legt voedingsdeskundige Drs. Oscar Helm uit wat het ketogeen dieet precies is, hoe het werkt, voor wie het geschikt is en vooral ook wat je wel en niet mag eten.
Wat is ketogeen dieet? Op welke principes is dit dieet gebaseerd?
Drs. Oscar Helm: Wanneer de meeste mensen een ‘dieet’ horen, denken ze meteen aan calorieën tellen, maar in het keto-dieet is de calorie-inname niet het belangrijkste principe.
Het ketogeen dieet is een extreem koolhydraatarm dieet dat vooral de nadruk legt op vetrijk voedsel en een gematigde hoeveelheid eiwitten (70% vetten, 25% eiwitten en 5% koolhydraten).
Dat betekent dat een gemiddeld persoon die 2000 calorieën per dag binnenkrijgt zijn/haar koolhydraten zou moeten beperken tot ongeveer 25 gram per dag.
Het dieet is gebaseerd op het principe dat door het menselijk lichaam te onthouden van koolhydraten, je het lichaam kunt dwingen om vet te verbranden als brandstof (ketose), waardoor vetverbranding en gewichtsverlies wordt gestimuleerd.
Wat mag je van een ketogeen dieet verwachten?
Drs. Oscar Helm: Het ketogeen dieet is geweldig om af te vallen en je gezondheid te verbeteren, maar er zijn ook enkele mogelijke bijwerkingen waar je rekening mee moet houden. Deze bijwerkingen zijn het gevolg van de ‘ketogene toestand’ waar je lichaam in terecht komt bij de overgangsfase van koolhydraten naar vetten als brandstof.
Hoe ziet een ketogeen dieet eruit?
Drs. Oscar Helm: Een ketogeen dieet draait vooral om vetrijk voedsel en het vermijden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en transvetten (kunstmatige gefabriceerd vet). Daarbij is de kwaliteit van wat je eet ook belangrijk. Natuurlijk kun je in ketose blijven door het eten van speklappen en karbonade, maar dat zal je lichaam niet voeden.
Richt je op kwalitatief hoogwaardig voedsel zoals vette vis (bijv. zalm, ansjovis, forel, etc.), groenten, eieren, volvette yoghurt, avocado’s, noten en natuurlijke vetten. Als het om drinken gaat dan is water, koffie en groene thee toegestaan. Baseer je voedingskeuze vooral op onbewerkte, natuurlijke voeding.
Het ketogeen dieet kan wat lastig zijn als je er net mee begint omdat je niet alles mag eten. En als je er niet strikt aan houdt, zie je niet de resultaten die je had gehoopt.
Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die je niet kunt eten als je in een staat van ketose wilt blijven. Hieronder een lijst met voedingsmiddelen die je dient te vermijden:
- Brood
- Aardappelen
- Pasta
- Fruit
- Rijst
- Haver
- Junkfood
- Geraffineerde vetten (zonnebloemolie, sojaolie, maisolie, etc.)
- Melk
- Frisdrank (light is wel toegestaan)
Om het gebrek aan vitaminen uit fruit enigszins te compenseren kun je het beste als aanvulling vitaminesuppementen nemen.
Is het waar dat je (bijna onbeperkt) vetten mag eten? Is dat niet vreemd voor een dieet?
Drs. Oscar Helm: Vetten zijn een belangrijk onderdeel van het ketogeen dieet. Het is juist de hoge vetinname en de lage koolhydraatinname die ervoor zorgen dat je de staat van ketose bereikt. Met een zeer lage inname van koolhydraten kun je je lichaam van koolhydraten en opgeslagen koolhydraten (glycogeen) uitputten en gedwongen laten overstappen naar vetverbranding, wat leidt tot de aanmaak van ketonen voor energie.
In tegenstelling tot wat je misschien denkt is het ketogeen dieet geen nieuw dieet. Het ketogene dieet is een bewezen therapie voor epilepsie die al sinds het begin van de vorige eeuw wordt gebruikt. Het volgen van een ketogeen dieet kan het voor sommige kinderen mogelijk maken om minder of geen anti-epileptica te gebruiken en nog steeds vrij van epileptische aanvallen zijn.
Hoeveel vetten je mag eten hangt af van je doelstellingen. Volg je een keto dieet voor gewichtsbehoud of gewichtsverlies?
Drs. Oscar Helm: Als je wilt afvallen, moet je een beetje voorzichtig zijn met hoeveel vetten die je op een dag eet. Uiteraard moet je voldoende vetten eten om verzadigd te raken en in ketose te blijven. Maar teveel vetten eten kan het afvallen vertragen. Je wilt dat je lichaam lichaamsvet verbrandt in plaats van vet uit voeding. Zodra je je streefgewicht hebt bereikt, moet je meer vetten toevoegen om dat gewicht te behouden. Maar normaal gesproken is het niet nodig om calorieën te tellen omdat een hogere inname van vetten automatisch een verzadigd gevoel geven.
Wat gebeurt er tijdens een ketogeen dieet in je lichaam en hoe voelt dat?
Drs. Oscar Helm: Om die vraag goed te kunnen beantwoorden moet je eerst weten dat koolhydraten de primaire energiebron zijn voor ons lichaam. Als je koolhydraten eet dan wordt dit omgezet in glucose. Glucose is voor ons lichaam de primaire energiebron. Wanneer we koolhydraten drastisch beperken raakt ons lichaam na een paar dagen door de glycogeenvoorraad heen. Glycogeen is een vorm van opgeslagen glucose.
Wanneer de inname van koolhydraten voor een bepaalde periode erg laag is – hetzij door gebrek aan voedsel (vasten of hongersnood) of een extreem koolhydraatarm dieet – begint het meer ketonen te produceren en kan het lichaam in ketose komen.
Ketose kan in het begin vervelende bijwerkingen geven omdat je lichaam nog niet gewend is om vet te gebruiken voor energie. Dit noemen we ook wel de ‘ketose griep’. Dit is een natuurlijke reactie van je lichaam op de drastische koolhydraatbeperking.
Met de volgende symptomen kun je te maken krijgen:
- Duizeligheid
- Vermoeidheid
- Spijsverteringsproblemen
- Hoofdpijn
- Prikkelbaarheid
- Slapeloosheid
- Hersenmist
- Verlangen naar suiker
Deze symptomen doen zich algemeen voor na 24 uur en houden meestal een paar dagen tot hooguit twee weken aan. Of je deze symptomen ervaart – en in welke mate – hangt af van je metabolische flexibiliteit.
Metabolische flexibiliteit wordt beïnvloed door zowel je genen als je oude leefstijl gewoonten. Hoe je vroeger at kan een belangrijke voorspeller zijn of je met deze ‘griepverschijnselen’ te maken krijgt. Als je altijd al dieet volgde met weinig koolhydraten en suikers, dan zal je waarschijnlijk slechts milde symptomen ervaren.
In deze periode is het belangrijk dat je voldoende water drinkt omdat het ketogeen dieet een vochtafdrijvend effect heeft. In sommige gevallen kan het daarom nuttig zijn mineralen aan te vullen met de naam elektrolyten. Dit komt omdat wanneer de koolhydraatinname extreem laag is, elektrolyten uit balans kunnen raken en als dit gebeurt kan dit zorgen voor vervelende bijwerkingen.
De belangrijkste elektrolyten beïnvloed door dit proces zijn natrium, kalium en magnesium. Het in evenwicht brengen van natrium, magnesium en kalium kan helpen om de symptomen van de keto griep te voorkomen of te verkorten.
Kan iedereen een ketogeen dieet volgen? Is het veilig voor het lichaam?
Drs. Oscar Helm: In principe kan iedereen die gezond is het ketogeen dieet volgen. Wel is het zo dat het ketogeen dieet het beste werkt voor mensen met extreem overgewicht. Eenmaal in ketose wordt het gemakkelijker voor het lichaam om vet te verbranden. Mensen met een eetstoornis moeten voorzichtig zijn met het ketogeen dieet vanwege het extreme karakter.
Voor vegetariërs en veganisten kan het volgen van dit dieet een moeilijke opgave zijn omdat dit dieet flink afhankelijk is van zuivelproducten en dierlijk voedsel. In dat geval is een standaard koolhydraatarm dieet misschien een betere keuze.
Is het veilig voor het lichaam?
Drs. Oscar Helm: Het dieet is een hele uitdaging om te volgen maar kan in principe geen kwaad voor mensen die fysiek gezond zijn en het dieet op de juiste manier volgen. Als je het gevoel hebt dat het dieet je meer kwaad dan goed doet, stop er dan onmiddellijk mee of neem contact op met je huisarts.
Hoe lang kun je een ketogeen dieet volgen?
Drs. Oscar Helm: Hoewel het dieet een effectieve manier kan zijn om relatief snel af te vallen, is het dieet in mijn ogen wat te extreem en niet iets wat ik voor een langere periode zou aanraden.
Een belangrijk nadeel van het volgen van een ketogeen dieet is dat het heel eentonig en saai wordt. Het te lang consumeren van te weinig koolhydraten, bijvoorbeeld twee maanden of langer, kan bovendien leiden tot ongemak en spijsverteringsproblemen. Het beste is daarom om een pauze in te lassen op het moment dat je goede afslankresultaten hebt bereikt. Als je tevreden bent met je gewicht en gezondheid, kun je weer meer koolhydraten aan je dieet toevoegen.
Met dank aan Drs. Oscar Helm, afslankcoach, voedingsdeskundige, dieetpsycholoog en orthomoleculair therapeut. www.happyhealthy.nl
