Met de komst van de zomer en het vooruitzicht van uitstapjes naar het strand en zwembadfeestjes hebben veel mensen spijt dat ze de afgelopen maanden niet wat harder hebben getraind in de sportschool. Maar wees niet bang, er is nog tijd om je lichaam voor te bereiden op de zomer met het juiste actieplan. Met een paar strategische veranderingen in je dieet en lichaamsbeweging kun je overtollig vet kwijtraken, je spieren verstevigen en met een lichaam op de proppen komen waar je trots op kunt zijn als het zomerseizoen aanbreekt.
Het geheim is om nu te beginnen en gedisciplineerd te blijven. Je lichaam shapen is geen sinecure, maar de resultaten zullen de moeite waard zijn. Lees verder voor onze gids om voor de zomervakantie in vorm te komen.
Voeding voor een geweldig zomerlijf
Als het erom gaat slank en fit te worden voor de zomer, is voeding de belangrijkste factor. Zoals het oude gezegde luidt: ‘buikspieren worden gevormd in de keuken’. Hoe hard je ook traint, zonder goede voeding lukt er niets.
De hoeksteen van een effectief dieet is een licht calorietekort. Dit betekent dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam dagelijks verbrandt, waardoor het gedwongen wordt om vetreserves aan te spreken voor energie. Om je ideale dagelijkse calorie-inname te bepalen, gebruik je een online calculator die rekening houdt met je leeftijd, gewicht, lengte en activiteitenniveau. Streef naar een dagelijks tekort van 300 calorieën: als je dat overschrijdt, loop je het risico om waardevolle spiermassa en vet te verliezen.
Wat de macronutriëntenverhoudingen betreft, geef je de voorkeur aan eiwitten en complexe koolhydraten en houd je de vetinname matig. Consumeer 0,7-1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht om spieren te behouden en op te bouwen tijdens het dieet. Kies voor magere eiwitbronnen zoals kip, vis, eieren en magere zuivelproducten. Wat koolhydraten betreft, geef de voorkeur aan voedingsrijke koolhydraten zoals volle granen, fruit en groenten boven geraffineerde en bewerkte koolhydraten. Vetten moeten 20-30% van het totaal aantal calorieën uitmaken en afkomstig zijn van gezonde, onverzadigde bronnen zoals noten, avocado’s en olijfolie.
Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft door de hele dag door voldoende water te drinken. Streef naar minstens 8 glazen om je metabolisme actief en je honger onder controle te houden. Je kunt ook calorievrije dranken nemen zoals zwarte koffie en groene thee, die een dosis cafeïne leveren die je stofwisseling kan stimuleren.
Wat betreft de timing en frequentie van de maaltijden: sommige mensen hebben succes met de traditionele 3 complete maaltijden per dag, terwijl anderen de voorkeur geven aan de flexibiliteit van 4-6 kleinere maaltijden. Experimenteer om te zien welk programma het beste werkt voor jou en je levensstijl. Het belangrijkste is om je consequent te houden aan je calorie- en macronutriëntendoelen.
Overdrijf niet. Strenge diëten leiden vaak tot uitputting en eetbuien. Laat met mate ruimte voor je favoriete genoegens zodat je je niet te ‘opgeofferd’ voelt.
Het Summer Shred trainingsplan
Als een dieet de belangrijkste factor is om vet te verliezen, dan is een goed doordacht trainingsschema essentieel om een zomerklaar lichaam te krijgen. Het doel is om spiermassa te behouden of zelfs te vergroten en tegelijkertijd lichaamsvet kwijt te raken.
Je kunt je training het beste indelen in samengestelde oefeningen die verschillende spiergroepen tegelijk trainen. Met deze tijdbesparende aanpak kun je regelmatig alle belangrijke spiergroepen trainen zonder dat je uren in de sportschool hoeft door te brengen. Oefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken en pull-ups moeten de kern van je routine vormen.
Probeer 4-5 dagen per week te trainen, waarbij je 1-2 sessies wijdt aan elk van de volgende oefeningen:
- Onderlichaam (squat, deadlift, lunges)
- Bovenlichaam (bankdrukken, schouderdrukken)
- Bovenlichaam pull-ups (bar, lat machine pull-ups)
- Core/Abdominals
Voer in elke training 3 oefeningen uit, waarbij je de herhalingen tussen de 8-12 houdt. Dit gematigde aantal herhalingen is een goede balans tussen spieropbouw en vetverbranding. Zorg ervoor dat je de gewichten na verloop van tijd geleidelijk verhoogt om je spieren te blijven stimuleren.
Doe naast krachttraining ook 1-2 HIIT (high-intensity interval training) cardiosessies per week. HIIT-workouts verhogen je hartslag en metabolisme, waardoor je zowel tijdens als na de training calorieën verbrandt.
Vergeet tot slot het belang van herstel niet. Streef naar 7-9 uur kwaliteitsslaap per nacht en overweeg om actieve herstelactiviteiten zoals wandelen, yoga of fietsen in je rustdagen op te nemen. Zo bouwen je spieren zich weer op en laadt je lichaam zich weer op voor de volgende training.
