Een gespierd lijf krijg je niet zomaar in je schoot geworpen. Je moet er tijden voor trainen. En ook dan zijn strakke en goed ontwikkelde spieren en een laag vetpercentage nog niet gegarandeerd. Het aantal goed afgetrainde lichamen met een mooie spieropbouw in de sportschool is vaak maar op één hand te tellen. Dat komt omdat trainen nog wel eens onderschat wordt. Met een beetje stoeien met gewichten kom je er niet. Een goed ontwikkeld en gespierd lijf vraagt om een serieuze aanpak: intensieve en zware krachttraining, een serieus en uitgebalanceerd dieet en een levensstijl die je in staat stelt om de resultaten die je in de sportschool hebt behaald te behouden.
En dan is er nog een factor die bepaald niet motiverend werkt: het schoonheidsbeeld/type lichaam dat tegenwoordig door de media wordt gepromoot. Denk maar eens aan ’the dad bod’, een ‘papa lichaam met bierbuik’ dat niet zo heel lang geleden in het middelpunt van belangstelling stond en als ‘hot’ werd geëtiketteerd. De media neigen op dit moment sterk naar ‘middelmaat’. Op de catwalk krijgen we een nog extremer beeld te zien. De jongens op de catwalks zijn broodmager, ziekelijk mager bijna. Er zit nagenoeg geen spier en vet aan. Kortom, een mannelijk en gespierd lichaam komen we in deze periode van ‘non binary gender’ nauwelijks nog tegen.
Maar we dwalen af. Terug naar het onderwerp van dit artikel. Om de vraag die we in de titel stelden maar gelijk te beantwoorden: ‘ Nee, echte (legale) sluipwegen naar een gespierd en strak lijf zijn er niet.’ Maar je kunt wel het maximale uit je trainingen halen door fouten te voorkomen, handig gebruik te maken van rustpauzes, en je lichaam te dwingen om te doen wat jij wilt. Namelijk: groeien.
Hoe doe je dat? Hier zijn een aantal regels die iedereen – beginners en gevorderden – in acht zullen moeten nemen als je binnen redelijke tijd resultaten wilt zien.
Het aantal trainingen per week: reken op tenminste 4 of 5 trainingen per week. Op rustdagen plan je, als je daartoe in de gelegenheid bent, ‘actieve rust’ in. Joggen, buikspieren…
Train dezelfde spiergroep niet meer dan twee keer per week. Als je met een zekere intensiteit traint, maar dan moet je wel écht serieus trainen, dan is één keer per week zelfs genoeg. Verdeel je spiergroepen onder in groepen en houd dit schema aan.
Doe ten hoogste vier series en nooit minder dan twee series per oefening. Drie of vier series is ideaal maar niet iedereen lukt dat.
Gebruik middenzware gewichten. Het gaat er niet om om een maximum aan gewicht te gebruiken, je bent niet aan het gewichtheffen. Je doel is niet kracht maar spiermassa. Voor grote spiergroepen zoals borstspieren en beenspieren kies je een gewicht dat je in staat stelt om 10 tot 6 herhalingen goed uit te voeren; voor de kleinere spiergroepen (biceps en triceps) kies je een gewicht dat je in staat stelt om 12 tot 8 herhalingen goed uit te voeren.
De rustpauze tussen de series? Maximaal 75 seconden, met ook kortere tussenpozen als je intensiever wilt trainen.
Voeding: voeding is uiterst belangrijk. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, verdeel je maaltijden over 5 momenten in de dag, integreer je voeding met eiwitsupplementen met weinig suiker en vet, en drink voldoende water.
Geven je spieren de tijd en rust om te groeien. Rust is fundamenteel voor de spiergroei. Slaap tenminste 8 uur per nacht. Tank bij met een middagslaapje als je niet aan het gewenste aantal nachturen komt.
Overdrijf niet met bovenstaande regels want anders houd je het op den duur niet vol, maar las bovenstaande regels met een zekere elasticiteit in in je levensstijl, want alleen dan zul je binnen redelijke tijd de gewenste resultaten kunnen behalen én behouden.
ADVERSUS
