In dit artikel gaan we in op een oefening die je heel gemakkelijk ook thuis kunt doen. Het is tevens één van de beste oefening om je bicepsen te vergroten. Maar laat het nu ook eens één van de moeilijkste oefeningen zijn als het op een correcte uitvoering ervan aankomt. Probeer jij je bicepsen te laten ‘groeien’…. lees dan hoe je dat kunt doen.
De oefening die we in dit korte artikel willen behandelen, heet in het Engels ‘concentrated dumbbell curls’ en het is een oefening die bijna iedereen wel kent. Maar niet iedereen weet ook hoe je deze oefening correct moet uitvoeren.
Ga op een stoel of op de rand van een bankje zitten, neem de dumbbell in je hand en buig je bovenlichaam zo naar voren dat je elleboog op de binnenkant van je knie rust. De dumbbell moet net boven de grond zweven maar mag de grond niet raken. De palm van je hand is naar boven gericht.
Zorg er nu voor dat je je bovenarm goed stilhoudt en houd je elleboog stevig tegen de binnenkant van je knie gedrukt. Je bent nu klaar om de biceps aan te spannen. Dit doe je door je onderarm naar boven te bewegen. Doe dit langzaam en concentreer je tijdens het aanspannen helemaal op je biceps.
Als je biceps maximaal is aangespannen (de dumbbell zou je neus bijna moeten raken), houd deze positie dan één seconde vast en beweeg je onderarm dan langzaam weer terug naar de beginpositie.
Deze neergaande beweging zou ongeveer tweemaal zou lang moeten duren dan de beweging waarbij je je spier aanspant. Houd altijd voor ogen dat ook de negatieve fase (in dit geval de neergaande beweging) ook belangrijk is voor de correcte uitvoering van je oefeningen.
We hebben nu de klassieke uitvoering, de basisbeweging, van deze oefening beschreven. Je kunt er kleine variaties op aanbrengen.
Zo kun je bijvoorbeeld tijdens de opgaande en neergaande beweging je pols draaien zodat je verschillende delen en koppen (de biceps heeft twee koppen) van de spier stimuleert. Je kunt de dumbbell ook in de ‘hamerpositie’ houden waarbij je je onderarm lichtjes naar buiten toe draait.
Het belangrijkste is dat je je spier voelt werken en dat je jezelf niet teveel helpt door je lichaam te bewegen (deze oefening zou wel eens ‘concentrated dumbbell curls’ kunnen heten omdat het om een geconcentreerde beweging gaat, wat denken jullie ervan?)
Het is niet nodig dat je voor deze oefening zware gewichten gebruikt. De uitvoering van de oefening is het belangrijkste. Aan het einde van elke serie moet je een licht brandend gevoel in je biceps voelen en de spier moet er mooi ‘opgepompt’ uitzien. Voel je niets, dan betekent dat dat je de beweging niet correct uitvoert, of dat het gewicht dat je gebruikt te licht is.
Veel succes met je biceps!
ADVERSUS
