Wie zegt dat je voor een strak en getraind lijf in de sportschool met loodzware gewichten aan de slag moet? Niemand. En toch lijkt het wel of iedereen ervan overtuigd is dat hoe zwaarder je gewichten zijn, hoe beter het resultaat is. Stap maar eens een sportschool binnen en kijk er rond. Het merendeel van de (mannelijke) sporters wringt zich letterlijk in alle bochten onder het gewicht van dumbells en machines met -tig kilo’s. Er worden rauwe keelgeluiden uitgestoten en het aantal kilo’s dat de lucht ingaat, zou zelfs een professionele gewichtheffer niet misstaan.
Maar waarom? Dat vragen wij ons al jaren af. Steeds weer, in elke sportschool, zien we hetzelfde beeld. Misschien is men er echt – ten onrechte – van overtuigd dat je meer resultaat boekt als je met zo zwaar mogelijke gewichten werkt, koste wat het kost. En die kosten krijg je voor je kiezen. Geheid. Verrekte spieren en blessures aan de gewrichten komen vaker voor dan je denkt. Maar er zijn ook nog andere ‘kosten’ die in rekening worden gebracht. Met (te) zware gewichten haal je minder uit je training dan je eruit zou kunnen halen.
Overdreven zware gewichten ‘verpesten’ de kwaliteit van je training, ze belemmeren een correcte uitvoering van de oefeningen en ze sturen bovendien een verkeerde boodschap naar je spieren.
Het is waar dat als je spiermassa wilt ontwikkelen, je dat niet zonder trainingen met middelmatig zware gewichten kunt doen. Maar vooral dat woord ‘middelmatig’ is belangrijk. We hebben het hier over middelmatig zwaar, en niet over ‘excessief’ of ‘overdreven’ zwaar.
Hoe weet je nu wat voor jou ‘een middelmatig zwaar’ gewicht is? Er is een leidraad die je kunt aanhouden. De gewichten moeten altijd zo zwaar zijn dat je er net niet meer herhalingen mee kunt uitvoeren dan op je trainingsschema is aangegeven. Maar er is meer. Wat verder ook belangrijk is, is de wijze waarop je de oefeningen uitvoert.
We geven je een voorbeeld. Als je gewoonlijk 12 biceps curls herhalingen doet en je gebruikt daarvoor twee dumbells van, laten we zeggen, 16 kilo elk, probeer dan de volgende keer eens met 12 kilo per dumbell te werken. Concentreer je bij de uitvoering van de herhalingen op de beweging die je maakt. Houd een langzaam en beheerst ritme aan. Zorg ervoor dat je de aanspanning van je spieren altijd onder controle hebt, en dat je lichaam geen extra bewegingen maakt om je te helpen bij de uitvoering van de oefening. Let ook op de ademhaling. Probeer in gedachten de spiergroep die je aan het trainen bent voor je te zien en volg nauwgezet de bewegingen die je deze spiergroep laat uitvoeren.
Train maar eens op deze manier. We weten bijna zeker dat je maar nauwelijks aan de 12 herhalingen zult komen. En dan nog wel met 12 kg! (4 kg lager dan de gebruikelijke 16 kg die we als uitgangspunt namen)
Hoe komt het dat je, ondanks het lagere gewicht, meer moeite met de uitvoering van de oefening hebt? Het antwoord is simpel. Omdat je het maximale van je spieren hebt gevraagd door je volledig te concentreren op de aanspanning van de spieren die je aan het trainen was, en niet alleen maar op de beweging in z’n algemeen. Pas deze werkwijze toe op elke oefening en op elke spiergroep, inclusief de buikspieren.
Houd altijd in gedachten dat je doel bij het trainen niet het heffen van gewichten is. Wat je wilt, is het stimuleren en prikkelen van je spieren om ze te ontwikkelen en te laten groeien, en dat doe je met behulp van oefeningen met gewichten.
ADVERSUS
