Eerst even voor alle duidelijkheid: we hebben het hier niet over de biceps van body-builders. Want als dat je doel is, laat dit artikel dan verder maar voor wat het is (tenzij moeder natuur je behept heeft met een paar uitzonderlijke spierballen en je er tientallen jaren intense training voor over hebt… maar dat is een ander verhaal). Waar we het hier dan wel over hebben? Over een paar stevige, mooi gevormde armen waarmee je – onder een T-shirt of op het strand – in elk geval een goed figuur slaat.
Iedereen die ook maar even wat ervaring met fitnessen en krachttraining heeft, zal weten dat de oefeningen voor de biceps en de triceps (de twee grootste armspieren) in de sportschool, vooral onder de beginners, erg geliefd zijn. Niet zelden is het vooruitzicht op een paar stoere armen de drijfveer voor de aanschaf van een sportabonnement. Pas veel later – met het verstrijken van de tijd en als men meer ervaring heeft opgedaan – wordt dat beeld bijgesteld en leert men de schoonheid van een harmonieus lichaam waarderen (wat betekent dat niet alleen de armspieren, maar alle spiergroepen regelmatig worden getraind). Maar imposante, goed afgetrainde armen blijven toch altijd nog het synoniem van fysieke kracht.
En daarom hebben we een aantal handige adviezen om de armspieren te trainen. Geen oefeningen dus, maar adviezen waarvan de experts zullen kunnen bevestigen dat ze fundamenteel zijn om het maximale uit je armspieroefeningen te halen. Volg ze maar eens. Je vriendin zal je dankbaar zijn :
1. Overdrijf niet
Natuurlijk moeten de armspieren getraind worden om ze groter en sterker te maken, maar overdrijf niet. De armspieren zijn relatief klein als je ze vergelijkt met de borstspieren, rugspieren en beenspieren en bovendien train je ze vaak al tijdens de uitvoering van oefeningen voor andere spiergroepen. Overdrijf dus niet met het aantal series en de herhalingen, of je riskeert dat je de resultaten die je wilt behalen, nu juist niet behaalt.
2. Voer de oefeningen nauwgezet en gecontroleerd uit
Kijk maar eens rond in de sportschool. Soms lijkt het wel of men aan het tennissen is in plaats van aan het trainen met gewichten. Het is van groot belang dat de armspieroefeningen (en alle andere oefeningen trouwens) correct worden uitgevoerd. Als het je niet lukt om je bewegingen goed te controleren, dan werk je waarschijnlijk met te zware gewichten. Schaam je er niet voor om over te stappen op lichtere gewichten. In de loop van de tijd zullen je krachten toenemen.
3. Train je armspieren tenminste 2 keer per week
Sommigen trainen ze zelfs maar één keer in de week en bereiken daarmee al goede resultaten. Houd in gedachten dat tijdens het trainen van je borstpieren, je rugspieren en je schouders je triceps en biceps indirect meetrainen.
4. Train je armen altijd aan het einde van je bezoek aan de sportschool
Begin je training met de grote spiergroepen en sluit af met je biceps of triceps. Waarom? Probeer de volgorde maar eens om te draaien en je borstspierenoefeningen na het trainen van je biceps te doen. Petje af als je dat lukt…
5. geef je armspieren af en toe een extra ‘boost’
Probeer één keer in de vier tot zes weken een superzware oefening in te lassen. Zoiets als een superset, een piramide-training of een omgekeerde piramide-training (wie al langere tijd traint, kent deze termen – ken je ze niet, informeer er dan naar bij de sportinstructeur). Zo’n boost schudt je spieren, die zich in de loop van de tijd maar al te vaak aan de oefeningen aanpassen, weer even helemaal wakker. Ook in dit geval geldt echter: niet overdrijven. Verder is en blijft het natuurlijk van belang dat je een uitgebalanceerd voedingspatroon volgt, dat je niet al te veel vetten tot je neemt, maar dat je probeert je lichaam en je spieren te voorzien van die voedingsstoffen die ze nodig hebben om de oefeningen in de sportschool maximaal uit te voeren. Goed getrainde en goed gevoede spieren kunnen niet anders dan voldoening geven aan de trotse ‘eigenaar’.
ADVERSUS
