Borstspieren trainen wordt misschien wel gezien als een van meest antipathieke activiteiten in de sportschool. Zelden zijn we tevreden over onze borstspieren. Ze zijn te rond, in het midden te weinig ontwikkeld of van boven te plat. Wat dat betreft zijn we soms net vrouwen. Alsof de grootte van onze ‘borsten’ bepaalt hoe aantrekkelijk we zijn. Maar misschien – en dit is een persoonlijke mening – is juist het omgekeerde waar. Goed getrainde maar niet al te grote borstspieren hebben de voorkeur.
Maar hoe bereik je dit resultaat? Hoe ziet een krachttrainingsschema eruit dat je borstspieren op een complete manier ontwikkelt maar niet te zwaar maakt?
Laten we vooropstellen dat je bouw hier een belangrijke rol speelt. De vorm en kracht van je borstspieren en de aanleg om zich sneller of minder snel te ontwikkelen hangt in eerste instantie van je genen af. Maar natuurlijk kun je je borstspieren ontwikkelen en shapen door ze op een correcte manier te trainen. Als je maar weet hoe je te werk moet gaan.
In dit artikel zullen we proberen om je wat praktische tips te geven. Maar laten we eerst nog even duidelijk ons doel stellen. We streven naar strakke, goed gevormde en gedefinieerde borstspieren die ook in de gewoonlijk wat minder ontwikkelde zones goed ontwikkeld zijn. We gaan dus niet voor brute massa. Sterker nog, dat is iets dat we liever vermijden.
Dit betekent dat de gewichten waar we mee werken nooit te zwaar mogen zijn. Ze moeten ons in staat stellen om tenminste 15 tot 12 herhalingen per serie op een correcte manier uit te voeren.
De rustpauzes tussen de series moeten niet langer dan 45 seconden zijn.
De oefeningen moeten correct en geconcentreerd worden uitgevoerd. We moeten de spieren voelen werken. Concentreer je op je spieren en maak je er niet druk om hoe zwaar het gewicht is waar je mee werkt.
Het is verder belangrijk dat je je oefeningen goed kiest. We raden aan drie oefeningen te kiezen uit het rijtje hieronder. Per oefening doe je 3 tot 4 series met 15 tot 12 herhalingen per serie. Wissel de oefeningen onderling steeds af. De ene trainingssessie die je drie van deze soort, de andere keer weer drie andere.
- Barbell press op een horizontale bank met medium grip
- Push ups met twee handles en medium grip
- Incline dumbbell press (45 graden)
- Flat bench dumbbell press
- Dumbbell pullover
- Parallel dips
Voor elke training kies je dus drie oefeningen. Probeer de oefeningen zo correct mogelijk uit te voeren. Houd een gecontroleerde snelheid aan, zonder dat je de gewichten een ‘zwaai’ meegeeft en zonder dat je je rug buigt. Vermijd methodes om jezelf in de maling te nemen en je borstspieren te ontlasten. Ze moeten werken. En het belangrijk dat ze dat op de meest correcte manier doen.
Borstspieroefeningen moeten de borstspiergroep zo compleet mogelijk stimuleren maar of de oefening uiteindelijk daadwerkelijk resultaat zal opleveren hangt niet zozeer van het type oefening af maar vooral van je behendigheid om je spieren aan te spannen en de spieren daadwerkelijk te voelen werken.
Tot slot nog iets over je voedingspatroon. Een mooie borstpartij (en ook afgetrainde buikspieren) komt beslist beter tot zijn recht als je maar een dun onderhuids vetlaagje hebt. Als je borstspieren goed ontwikkeld en strak zijn maar bedekt met een laag vet die ze verbergt… wat heb je er dan aan? Niets. Het is dus niet voldoende om je borstspieren adequaat te trainen. Een beetje aandacht voor je voedingspatroon is gewenst. Je zult er geen spijt van krijgen.
ADVERSUS
