In dit artikel willen we ingaan op een van de meest belangrijke oefeningen voor de rugspieren (en indirect ook voor de armspieren): wide grip bar pulls ups. Eigenlijk is het niet meer dan jezelf optrekken aan een ijzeren stang. Deze oefening wordt, ten onrechte, maar al te vaak verwaarloosd. Tijd om er aandacht aan te besteden.
In iedere zich zelf respecterende sportschool vind je wel een ijzeren stang waar je je aan kunt optrekken. Ook als je thuis traint, hoef je je niet per definitie af te zien van deze oefening waarbij je gebruikt maakt van je eigen lichaamsgewicht. Er bestaan verschillende systemen die je aan de muur of aan de deurlijst kunt bevestigen en die je in staat stellen om je rugspieren maximaal te trainen. Verzeker je er wel van dat de staaf goed bevestigd is en dat deur of muur het gewicht kunnen houden.
De oefening waar we het hier over hebben, is niet een van de gemakkelijkste, zeker niet in het begin. Kern van de oefening is dat je je eigen lichaamsgewicht verplaatst. Ben je niet in vorm of te zwaar dan zul je heel wat moeilijkheden moeten overwinnen. Maar heb je eenmaal een zeker trainingsniveau bereikt dan zal deze oefening je veel voldoening geven.
Hoe voer je de oefening uit
Pak de stang met beide handen beet. Houd daarbij je handen nogal ver uit elkaar. De afstand tussen je handen moet in ieder geval groter zijn dan je schouderbreedte. Houd je handpalmen naar voren gericht. Blijf even aan de stang hangen. Strek daarbij je armen zo ver mogelijk uit en concentreer je op je rugspieren die zich strekken onder je eigen lichaamsgewicht.
Span nu je rugspieren aan en probeer daarbij je lichaam op te trekken totdat je borstbeen de stang raakt. Terwijl je je optrekt, adem je uit. Als het je niet lukt om de stang aan te raken, probeer jezelf dan in ieder geval zo hoog mogelijk op te trekken. Heb je je eenmaal maximaal opgetrokken, dan houd je de positie nog een paar seconden vast. Daarna laat je je langzaam terugzakken in de beginpositie. Tijdens deze beweging adem je uit.
Hoeveel herhalingen? Hoeveel series?
In een ideale situatie doe je 8 tot 12 herhalingen. Maar waarschijnlijk kom je, zeker in het begin, niet verder dan een paar herhalingen. In de loop der tijd zul je aan kracht winnen en zal de spiermassa toenemen. Het aantal herhalingen per set stijgt dan vanzelf. Vier sets zijn meer dan voldoende. Is deze oefening te licht voor je (we benijden je erom!) Dan kun je gebruik maken van een ceintuur waar je gewichten aan hangt. Hierdoor verhoog je de weerstand.
De wide grip bar pulls ups-oefening is ongetwijfeld de basisoefening bij uitstek voor een imposante v-vorm rug. Voeg de oefening aan je trainingsschema toe en geef jezelf enkele weken de kans. Je zult na verloop van tijd niet om de resultaten heen kunnen!
ADVERSUS
){kind=link}