Brede schouders, smalle schouders, gekromde schouders, afhangende schouders of ongelijke schouders. Ieder mens heeft zijn eigen, unieke lichaamsbouw en daar moet je je trainingin de sportschool op afstemmen. Want als je gericht traint en daarbij rekening houdt met je bot- en spierstructuur en eventuele imperfecties die je wilt corrigeren, pas dan bereik je de beste resultaten.
Als je bijvoorbeeld een botstructuur met smalle schouders hebt, dan kun je je het beste concentreren op de ontwikkeling van je detoideus ofwel je deltaspieren, en dan wel in het bijzonder op het buitenste deel daarvan, dat deel dat je breed maakt. Pas echter op met je trapezius of monnikskapspieren want als je die te sterk ontwikkeld dan zou je – als je smalle schouders hebt – wel eens een ‘flessenvorm’ kunnen kweken.
Een heel ander verhaal wordt het als je van nature brede schouders hebt. In dat geval mag je je monnikskapspieren goed trainen om je schouders een nog breder aanzien te geven. Maar heb je van nature brede schouders dan zul je meer moeite hebben om je borstspieren te trainen, vooral de binnenkant daarvan. Dat is dan weer de keerzijde van brede schouders. Zoals je ziet, heeft elke lichaamsbouw zijn voors en tegens.
Er zijn echter wel enkele basisregels die iedereen kan volgen en die je kunnen helpen om je schouders op een efficiënte manier te trainen. Hier zijn onze tips:
#1 Train je schouders tweemaal per week, bij voorkeur als eerste spiergroep van je training zodat je het maximale eruit kunt halen en zware gewichten kunt gebruiken. Komen je schouders – na je borstpieren – als tweede aan de beurt, gebruik dan middelzware gewichten en doe oefeningen met machines, kabels of dumbbells.
#2 Pas op voor blessures. Veel schouderoefeningen lijken onschuldig maar op den duur kunnen je gewrichten eronder gaan lijden. Warm je schoudersspieren altijd goed op voordat je gaat sporten, en pas op met bepaalde oefeningen (zoals de behind-the-neck press met barbell waarbij je stang langzaam achter je hoofd laat zakken).
#3 Dit betekent niet dat je met lichte gewichten moet trainen. Integendeel, gespierde schouders ontwikkel je met behulp van middelzware gewichten, basisoefeningen en hard werken.
#4 Pak je schouders van alle kanten aan. Voorkant, zijkant, achterkant, elk deel van deze grote spiergroep vraagt om speciale oefeningen, en die moeten goed gebalanceerd zijn. Maak niet de fout om een deel te verwaarlozen of juist meer te trainen dan andere delen. Je schouders moeten evenwichtig groeien.
#5 Leer om de oefeningen correct uit te voeren. Dat je zware gewichten gebruikt, betekent niet dat je de vrijheid om met de oefeningen zelf maar een beetje aan te modderen. Gebruik gewichten waarmee je je de hele rit van 6-8 en maximaal 10 herhalingen kunt uitzitten. Verder zal het ook van de oefening afhangen hoeveel je gebruikt, maar zorg ervoor dat je de oefeningen correct uitvoert.
#6 Train bij voorkeur met een barbell en dumbbells. Vrij beweegbare gewichten zetten de zogenaamde hulpspieren in beweging, die vaak niet voldoende bij de oefening betrokken worden in geval van machines en kabels.
#7 Superseries. Het geheim om een complexe spiergroep als je schouders maximaal te stimuleren, zit ‘m in ‘uitputting’. Doe twee soorten oefeningen na elkaar, zonder rustpauze, bijvoorbeeld shoulder front press met barbell gevolgd door upright rows, of lateral raises gevolgd door front raises).
#8 Probeer steeds tot het uiterste te gaan. Als het je lukt om met een bepaald gewicht 10 herhalingen te doen, stap dan over op het daaropvolgende zwaardere gewicht. Wees niet lui, daag jezelf uit en zoek de limieten op. Zonder jezelf te bezeren natuurlijk.
Dit zijn 8 geheimen voor brede, sterke en gespierde schouders. Uiteindelijk gaat het er toch om dat al dat gezwoeg in de sportschool daadwerkelijk resultaten oplevert… of niet soms?
ADVERSUS
