Een van de meest geliefde spiergroepen om te trainen zijn de armspieren. Iedere man streeft toch het ideaalbeeld van een afgetraind lichaam in een strak T-shirt waaruit twee gespierde en sexy armen steken na, in de hoop indruk tot maken op het vrouwelijk schoon? Juist. Maar ook juist is dat de armenspieren één van de moeilijkst te trainen spiergroepen vormen.
Het zijn relatief kleine spieren die ook tijdens het trainen van de andere spiergroepen veel werk moeten verrichten (zo doe je een zwaar beroep op je triceps als je schouders en borstspieren traint, en gebruik je je biceps als je je rugspieren traint). Vaak neemt de spiermassa van de armen niet toe zoals we dat graag zouden zien.
Hiervoor kunnen we verschillende oorzaken aanwijzen.
Zo zal de ontwikkeling van deze spiergroep afhangen van je bouw (hoe vaak zien we niet nieuwelingen die voor het eerst trainen na een paar maanden al trots met prachtige gespierde armen door de fitnessruimte paraderen terwijl wij nog steeds niet het beoogde resultaat hebben bereikt?), van de manier waarop je traint, van je voeding en, laten we eerlijk zijn, ook een beetje van het geluk om de juiste combinatie van deze factoren te vinden.
Als jij ook het idee hebt dat je armen zich niet verder ontwikkelen hoe hard je ook traint, dan hebben we misschien een paar trucjes en technieken voor je die je kunnen helpen om de spiermassa van je armen verder te vergroten. Lees het onderstaande aandachtig door en raadpleeg wel altijd je fitnessinstructeur voordat je oefeningen in praktijk brengt.
Leg hem uit wat het doel is dat je je wilt bereiken en vraag hem wat hij ervan vindt. Hij weet beter dan ieder ander wat goed voor jouw lichaam en jouw leeftijd is. Doe nooit iets op eigen houtje en vertrouw altijd op degenen met meer ervaringen.
Kies om te beginnen drie basisoefeningen voor elke spiergroep.
Bijvoorbeeld
Voor de biceps
- Biceps curl met barbell
- Biceps curl op een schuine bench
- Concentration curl met dumbells
Voor de triceps
- Parallelle barren
- French press op een platte bank
- Triceps aan de lat machine
- Trek één training per week uit voor het trainen van je armspieren en laat tijdens deze training de andere spiergroepen voor wat ze zijn. Je concentreert je tijdens deze training dus geheel op je armspieren. Probeer het maximale uit de training te halen om de groei van de spiergroepen zoveel mogelijk te stimuleren.
Bijvoorbeeld
Bij de eerste oefening pas je de techniek van de ‘forced reps’ toe. Zoek iemand die je helpt om twee à drie herhalingen meer te doen dan gewoonlijk. Dit kleine ‘duwtje in de rug’ helpt je om het maximale uit je training te halen.
Bij de tweede oefening pas je de omgekeerde piramidale techniek toe. Je begint met een hoger gewicht en eindigt met een lager gewicht. Begin de oefening met een gewicht waarmee je ten hoogste 8 herhalingen kunt doen. Voor de tweede serie neem je een lichter gewicht waarmee je ongeveer 10 herhalingen kunt doen. De derde serie doe je met een (nog lager) gewicht waarmee je ongeveer 12 herhalingen kunt doen.
Bij de derde oefening pas je de ‘stripping’-techniek toe. Voer een serie van 10 herhalingen uit en verminder dan, zonder te pauzeren, het gewicht waarna je tot het uiterste gaat om nog een paar herhalingen te doen. Verwijder dan opnieuw gewicht en probeer nog een paar herhalingen te doen, totdat je niet meer kunt.
Bovenstaande trainingstechnieken kun je pas toepassen als je al enige ervaring – tenminste zes maanden – met krachttraining hebt en zijn in het bijzonder geschikt als je spieren niet meer reageren op de training die je gewoonlijk doet.
Een laatste opmerking: doe deze training niet meer dan één keer per week en niet meer dan vier weken achter elkaar. Het is een zeer intense training die op den duur het tegengestelde effect zou kunnen hebben zoals ‘overtraining’ (een verschijnsel waar we het in een van onze volgende artikelen over zullen hebben).
ADVERSUS
