Brede schouders zijn stoer. Ze geven het idee dat je de hele wereld aan kunt. Brede schouders vormen ook een goede basis voor je lichaamsstructuur, ongeacht je spierontwikkeling. Een paar brede schouders geeft je die klassieke V-vorm die zo typisch mannelijk (en gewild) is.
Geluk heb je als je van jezelf brede schouders hebt. Maar je kunt ze ook ontwikkelen door regelmatig met gewichten te trainen in de sportschool. Met de juiste oefeningen en het volgen van enkele maar belangrijke voedingsregels kan iedereen een paar centimeters aan zijn schouders toevoegen. Je moet het gewoon willen en bereid zijn om met toewijding een trainingsschema te volgen dat gericht is op het ontwikkelen van de schouderspieren, vooral de deltaspier en de trapezius of monnikskapspier. Om maar een paar spieren te noemen :-)
Oefeningen om schouderspieren te ontwikkelen
Om de deltaspieren – de belangrijkste spiergroep van de schouders – volledig te trainen, moeten we alledrie de koppen waaruit ze bestaan trainen: de voorste kop, de middelste kop en de achterste kop. Om dit te doen is het essentieel om een verscheidenheid aan oefeningen uit te voeren zodat je elk deel goed aanpakt. Hier zijn de belangrijkste oefeningen om op te nemen in je schoudertrainingsroutine:
Seated dumbbel press: dit is één van de meest fundamentele oefeningen voor de schouders. Om deze oefening uit te voeren, ga je op een bank met rugsteun zitten en houd je twee gewichten (dumbbels) vast. Til de gewichten op tot schouderhoogte met gebogen ellebogen en duw de gewichten vervolgens met kracht boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn. Laat de gewichten terug zakken naar de startpositie en herhaal.
Lateral raises: dit is een geweldige isolatieoefening die zich voornamelijk op de middelste kop richt. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan met in elke hand een gewicht. Houd je armen langs je lichaam en licht gebogen. Breng nu de gewichten opzij totdat je handen evenwijdig aan de vloer zijn. Laat de gewichten zakken en keer met een gecontroleerde beweging terug naar de startpositie en herhaal.
Bent over lateral raises: dit is een effectieve oefening voor de achterste kop van de deltaspier. Leun naar voren – als je wilt kun je op een bank gaan zitten -, houd je rug recht en in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de vloer. Houd een gewicht in elke hand met de handpalmen naar binnen gericht, armen gestrekt. Til de gewichten zijwaarts op, met een lichte buiging in de ellebogen, totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal.
Voeding voor spiergroei
- Goede voeding is essentieel voor spiermassa, en dus ook voor het opbouwen van grotere, sterkere en gespierdere schouders. Hier zijn enkele voedingstips om de ontwikkeling van schouderspieren te bevorderen:
- Zorg ervoor dat je per kilo lichaamsgewicht minimaal 1 gram eiwit binnenkrijgt. Als je bijvoorbeeld 80 kg weegt, consumeer dan minimaal 80 gram eiwit per dag.
- Je eiwitten moeten van hoge kwaliteit zijn. Denk hierbij aan eiwitten die afkomstig zijn van voedingsmiddelen als rood en wit vlees, vis, melk en zijn derivaten, eieren.
- Volg altijd en in ieder geval een uitgebalanceerd dieet: zorg ervoor dat je voeding altijd op een evenwichtige manier koolhydraten, vetten en eiwitten bevat. Koolhydraten leveren de energie die nodig is voor intensieve trainingen, terwijl vetten (gezonde vetten zoals het vet in zalm bijvoorbeeld) de hormoonproductie en algehele gezondheid ondersteunen.
- Drink gedurende de dag veel water, dit helpt de spierfunctie en bevordert het herstel.
- Consumeer na elke training een eiwitrijke maaltijd of tussendoortje (of eiwitshake) om de spiereiwitsynthese en het spierherstel te bevorderen.
Algemeen advies voor de ontwikkeling van schouderspieren
- Voer de oefeningen correct uit. Concentreer je op de vorm om het deel van de spier waaraan je werkt adequaat te stimuleren. Gebruik altijd gewichten waarmee je de oefening correct kunt uitvoeren zonder stoten of schokken, en ook zonder dat andere delen van je lichaam meehelpen en zo de spier die je wilt aanpakken, ontlasten.
- Gebruik steeds zwaardere gewichten: verhoog geleidelijk het gewicht, het volume of de intensiteit van je oefeningen om je spieren voortdurend tot het uiterste te drijven en de spiergroei te bevorderen.
- Geef je spieren voldoende rust tussen schoudertrainingen (meestal minimaal 48-72 uur) om ze de tijd te geven om schade door intensieve training te herstellen en om te groeien.
- Houd je aan je trainingsroutine, train met regelmaat en eet een uitgebalanceerd dieet.
Dat is alles. Weinig maar wel belangrijke tips om succesvol je schouders te trainen. Met deze oefeningen en voedingstips moet het je lukken om je schouders breder, sterker en gespierder te trainen.
Lees ook ‘In vorm en afvallen’ op Trendystyle.net
ADVERSUS
