Ben je beginner in de sportschool en wil je je biceps goed trainen, dan hebben een aantal tips voor je. Ze helpen je meteen goed op weg.
De juiste oefeningen voor het trainen van je biceps
Het eerste dat je goed voor ogen moet houden is dat je de juiste oefeningen kiest. Vooral oefeningen met een halter (barbell) en losse gewichten (dumbbells) zijn effectief om kracht en massa op te bouwen. Laat fitness elastieken, veren en andersoortige tools maar voor wat ze zijn. Je armspieren moet je, net zoals alle andere spieren, trainen met serieuze oefeningen en instrumenten.
Er zijn veel verschillende oefeningen voor de biceps en het is belangrijk dat je ze regelmatig afwisselt zodat je armspieren op allerlei verschillende manieren en vanuit verschillende optieken worden gestimuleerd. Elke oefening pakt een ander deel van je biceps op een andere manier aan. Het is daarom belangrijk om alle basisoefeningen in je routine op te nemen (niet allemaal tegelijk, maar door ze onderling af te wisselen).
Barbell standing biceps: ga met je beide voeten stevig op de grond staan, pak de barbell vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar (handpalmen naar boven). Breng de halter nu langzaam omhoog en naar je borst door je armen te buigen. Houd daarbij je ellebogen tegen je lichaam zodat je bicepsen zich aanspannen. Laat het gewicht nu weer langzaam zakken en herhaal.
Concentrated bicep curls met dumbbell: Ga op de rand van een bank zitten met een gewicht in één hand en laat je elleboog van diezelfde arm op de binnenkant van je dijbeen rusten. Breng het gewicht nu langzaam naar je schouder en concentreer je op de samentrekking van je biceps, laat het gewicht weer langzaam zakken en herhaal deze beweging totdat je het beoogde aantal herhalingen hebt gedaan. Wissel van arm en herhaal de oefening.
Een correcte uitvoering
Het is niet alleen belangrijk welke oefeningen je doet, maar ook dat je ze correct uitvoert. Een niet correcte uitvoering van je oefeningen kan leiden tot blessures, vertraagt je vooruitgang en is ook niet optimaal voor de spiergroei. Let erop dat je je rug altijd recht houdt en je ellebogen tegen je lichaam houdt. Concentreer je op het aanspannen van je biceps in het gedeelte van je spier dat door de oefening in beweging wordt gezet en keer naar de beginpositie terug met een langzame en gecontroleerde beweging.
Het kiezen van de juiste gewichten
Ook de keuze van het te gebruiken gewicht is belangrijk. Ga je voor te weinig gewicht dan zullen je spieren niet reageren, ga je voor te zware gewichten dan zal je de oefening niet correct kunnen uitvoeren. Begin met een gewicht waarmee je 8 tot 10 herhalingen correct kunt uitvoeren. Naarmate je sterker wordt, ga je voor meer gewicht.
Rustpauzes tussen de series
Tenslotte is het belangrijk dat je je spieren in staat stelt enigszins te herstellen voordat je aan de volgende serie begint, maar het is ook weer niet de bedoeling dat je er teveel tijd overheen laat gaan. Houd om te beginnen één minuut rust tussen de series aan.
En dan is het natuurlijk ook van belang dat je met regelmaat traint. Houd je aan je schema en train je biceps tenminste twee keer per week. Naarmate je sterker wordt en de massa toeneemt, pas je ook het aantal herhalingen, series en de intensiteit van je oefeningen aan.
ADVERSUS
