Het is bijna zomer. Nog een paar maandjes te gaan en dan breekt de warmste tijd van het jaar aan. Een periode waarin we een groot deel van de tijd buiten doorbrengen en (hopelijk!) weer volop naar het strand kunnen in – laat ik dan maar gelijk to the point komen – zwembroek!
De ‘zwembroekentest’ is voor velen ieder jaar weer (en elk jaar méér) een probleem. Zozeer zelfs dat het de vakantie kan gaan beheersen. Omdat er echt niet veel voor nodig is om in goede vorm op het strand te verschijnen en omdat we nog een paar maanden de tijd hebben, hebben wij besloten om een trainschema voor de komende twee maanden voor je op te stellen. Het schema is gemakkelijk te volgen en zal zeker resultaten opleveren, maar verwacht er geen wonderen van. Het doel van ons schema is een paar overtollige kilootjes kwijtraken en ervoor zorgen dat je lichaam er strakker uitziet (waardoor jij je zekerder voelt).
Wil je dit mini-programma volgen dan zul je in een fitnesscentrum moeten trainen omdat je voor de oefeningen machines nodig hebt. De oefeningen zelf hebben we bij hun traditionele Engelse naam genoemd. Wie al wat ervaring in de sportschool heeft, zal de oefeningen ongetwijfeld herkennen.
Heb je minder ervaring dan zul je wat zoekwerk (bijvoorbeeld op Internet) of navraag (bijvoorbeeld bij je fitnessinstructeur) moeten doen. Door de oefeningen (die de meeste van jullie toch al kennen) niet stuk voor stuk uit te leggen, kunnen wij ons op het schema zelf concentreren.
Het schema gaat ervan uit dat je drie keer per week traint. Tussen twee trainingen moet tenminste één rustdag liggen (bijvoorbeeld maandag, woensdag, vrijdag). Elke training duurt ongeveer 50/60 minuten. Let op: het is geen bodybuilders-schema. Ons doel is zoals gezegd: vet verbranden en de spieren trainen zodat het lichaam er strakker uitziet.
| Maandag | |
| Buikspieren: Crunches | 3 sets x 20 herhalingen |
| Beenspieren: Leg press | 3 sets x 12 herhalingen |
| Borstspieren: Pectoral machine | 3 sets x 12 herhalingen |
| Rugspieren: Lat machine | 3 sets x 12 herhalingen |
| Schouders: Lateral raises | 3 sets x 12 herhalingen |
| Biceps: Curl met dumbells | 3 sets x 12 herhalingen |
| Triceps: Lat machine | 3 sets x 12 herhalingen |
| Loopband, fiets (hometrainer), step | 20 minuten |
| Woensdag | |
| Buikspieren: Seated Twist | 5 minuten (snelle bewegingen) |
| Buikspieren: Crunches | 3 sets x 20 herhalingen |
| Loopband, fiets (hometrainer), step | 30 minuten |
| Maandag | |
| Buikspieren: Crunches | 3 sets x 20 herhalingen |
| Beenspieren: Leg press | 3 sets x 8 herhalingen |
| Borstspieren: Pectoral machine | 3 sets x 8 herhalingen |
| Rugspieren: Lat machine | 3 sets x 8 herhalingen |
| Schouders: Lateral raises | 3 sets x 10 herhalingen |
| Biceps: Curl met dumbells | 3 sets x 10 herhalingen |
| Triceps: Lat machine | 3 sets x 10 herhalingen |
| Loopband, fiets (hometrainer), step | 20 minuten |
Rusttijd tussen sets: 45 seconden
Vergeet niet om eerst een lichte warming-up van de spieren te doen voordat je aan een nieuwe oefening begint. Raadpleeg ook altijd je fitnessinstructeur over de uit te voeren oefeningen en bespreek met hem bovenstaand schema voordat je het gaat volgen.
Het schema is ‘soft’ dus verwacht niet dat je over twee maanden gespierd als Schwarzenegger je entree op het strand kunt maken. Als je het schema combineert met een juiste voedingspatroon dan kun je verwachten dat je een paar kilootjes verliest, dat je buik platter is en dat je spiermassa is toegenomen. Maar dat kan al genoeg zijn om je goed te voelen in je zwembroek. Meer kunnen we binnen twee maanden ook niet verwachten.
Tot slot nog een laatste waarschuwing met betrekking tot programma’s en diëten die je beloven dat je binnen korte tijd veel zult afvallen en een prachtlijf zult hebben. Of het is niet waar óf je riskeert dat je je lichaam schade toebrengt.
ADVERSUS
