De meeste mannen die in de sportschool (of thuis) met gewichten trainen besteden vaak (te)veel aandacht aan hun biceps in de hoop dat ze zo binnen korte tijd hun spierballen kunnen laten rollen (en de aandacht van het vrouwelijk schoon ermee kunnen vangen)!
Te vaak wordt echter vergeten (of misschien weet men het gewoon niet) dat het de triceps (de spier aan de achterkant van de arm) is die je armen het meest volume en vorm geeft. Als die spier natuurlijk correct getraind is.
Laten we – zoals gewoonlijk in onze rubriek – de anatomische bijzonderheden maar terzijde laten en ons direct richten op de praktijk. Voordat we het daarover gaan hebben, willen we alleen nog iets opmerken over de betekenis van het woord ’triceps’. ‘Triceps’ staat voor: spier met drie spierkoppen. Deze definitie die iets over de vorm van de spier zegt, is in de praktijk van belang. Door zijn bijzondere vorm (drie spierkoppen) moeten we de spier vanuit verschillende invalshoeken trainen om alle delen van de spier op adequate wijze te stimuleren.
Wie graag de massa van zijn armen wil vergroten (en wie wil dat nu niet?) zal moeten krachttrainingen. De beste oefeningen zijn altijd (eenvoudige) basisoefeningen die je in staat stellen om al snel met aanmerkelijk hoge gewichten te trainen.
De bewegingen die wij aanraden om de massa en kracht van de triceps te stimuleren zijn de volgende
- Parallel-bar dips
- Barbell op flat bench, handen dicht bij elkaar
- Cambered (gekromde) barbell op schuine bench
Het zijn drie oefeningen die iedereen met een beetje ervaring in de sportschool wel kent. Combineer je ze op een bepaalde manier en voer je ze in een bepaalde volgorde uit dan zul je het maximale uit je training halen. Hier is de combinatie en volgorde die wij je aanraden.
Parallel-bar dips
De oefening aan de parallel-bar is een heel complete oefening. Doe maximaal 10 tot 12 repetities. Als je het gevoel hebt dat de beweging een beetje te gemakkelijk wordt, hang dan een paar gewichten aan je ceintuur, zodat je totale gewicht toeneemt. Probeer altijd tenminste minimaal 6 repetities te doen. Lukt dat niet dan heb je teveel gewicht aan je ceintuur gehangen. Doe maximaal 4 series.
Barbell op flat bench
De oefening met de barbell op de rechte bank (met je handen dicht bij elkaar) is een variatie op de klassieke beweging waarmee je je borstspieren traint. Pak de barbell in het midden vast. Zorg ervoor dat de afstand tussen je handen ongeveer 10 cm is. Voer 8 tot 10 repetities uit. Doe maximaal 3 series.
Cambered barbell op schuine bank
Tot slot train je je triceps met een cambered barbell op een schuine bank met een helling van ongeveer 45 graden. Neem een licht gewicht (je zult al moe zijn van de vorige twee oefeningen) en maak gecontroleerde bewegingen. 12 repetities per serie is voldoende. Doe drie series. Als je de bovenstaande oefeningen correct en in de aangegeven volgorde hebt uitgevoerd, zul je geen behoefte meer voelen aan andere oefeningen voor je triceps. Als je alles goed hebt gedaan, zijn je spieren moe en heb je het maximale van ze gevraagd.
Herhaal het bovenstaande trainschema twee keer per week en je zult binnen korte tijd de eerste resultaten zien. Je zult ook merken dat je andere drukoefeningen, bijvoorbeeld voor borstspieren en schouders, beter zult kunnen uitvoeren en dat je meer kracht hebt. Dat heb je dan te danken aan je triceps!
Train ze!
ADVERSUS
