We hebben de laatste tijd veel mails ontvangen waarin lezers ons vragen hoe ze thuis kunnen trainen als het, om verschillende redenen, niet mogelijk is naar de sportschool te gaan. laten we voorop stellen dat er niets gaat boven een adequaat uitgerust sportschool, compleet met machines, gewichten en de assistentie van een competente fitnessinstructeur.
Maar lukt het je niet om naar de sportschool te gaan, dan kun je natuurlijk thuis trainen. Beter iets dan niets! Met een beetje goede wil en een paar gewichten kun je ook buiten de sportschool goede resultaten bereiken. in dit artikel willen we ingaan op een paar simpele oefeningen die, als ze correct worden uitgevoerd, de spiermassa van de triceps, de spier aan de achterkant van je arm, zullen vergroten.
De triceps is een heel sterke spier. Het is een zogenaamde ·push-spier· die, als hij goed ontwikkeld is, zal helpen om je arm die krachtige aanblik te geven die we zo benijden in sportievelingen en vooral in boxers (het is nu eenmaal een spier die we vooral gebruiken als we onze arm strekken en boxers doen dat dagelijks).
Vaak wordt gedacht dat het vooral de biceps (de spier aan de voorkant van de arm) is die de meeste aandacht verdient, maar dat is niet · of tenminste: niet helemaal · waar.
Hoe kun je je triceps thuis trainen, zonder benches, machines en bar bell? we hebben twee oefeningen voor je. eentje zonder gewichten en eentje waar je gewichten voor nodig hebt (dat is toch wel het minste · heb je ze niet in huis, koop ze dan!).
Twee oefeningen dus. voer per training vier series van elke oefening uit.
De eerste oefening
Push-ups met de handen dicht bij elkaar. iedereen kent deze oefening wel… die oefening die de borstspieren ontwikkelt. Gelegen op je buik op de grond, druk je je met je armen omhoog. probeer hierbij je handen zo dicht mogelijk bij elkaar te houden, zodat je de triceps zo veel mogelijk isoleert en deze spier zoveel mogelijk laat werken. Hoeveel keer? Vier series. Hoeveel herhalingen? Dat zal afhangen van jouw trainingsniveau. In het begin heb je misschien moeite met deze oefening maar al gauw zul je toch acht tot twaalf herhalingen moeten kunnen doen. houd het daar maar op. liever twaalf dan acht, natuurlijk…
De tweede oefening
Extensions van de triceps met een gewicht. De uitvoering van deze oefening zien jullie op de foto bij dit artikel. Het is een oefening die op de juiste wijze moet worden uitgevoerd. Probeer je lichaam goed stil in dezelfde positie te houden, en voer dan langzaam de beweging uit. je hoeft echt niet direct een zwaar gewicht te pakken. wat belangrijk is, is dat je de oefening goed uitvoert. Het gaat meer om de kwaliteit van de uitvoering dan om met een zo zwaar mogelijk gewicht te werken. Hoeveel series? Vier. Hoeveel herhalingen? Probeer tien herhalingen per serie aan te houden. Mocht het gewicht in de laatste series te zwaar zijn, neem dan een lichter gewicht. Waar het om gaat is, zoals gezegd, dat je de oefening correct uitvoert en dat je controle over de spier hebt (anders neemt de spiermassa niet toe en kun je je zelfs pijn doen).
Dat is het. Het zijn acht series per training. Twee trainingen per week is voor de triceps voldoende (ook omdat je tijdens het trainen van andere spiergroepen als borstspieren en schouders ook weer een beroep doet op de triceps).
De volgende keer zullen we aandacht besteden aan het thuis trainen van een andere spiergroep. Begin in de tussentijd maar alvast met de triceps!
ADVERSUS
