Als je in de sportschool om je heen kijkt, zul je merken dat alleen ervaren sporters die serieus trainen aandacht aan de benen besteden…
Laten we beginnen met te zeggen dat de benen in het algemeen nu niet de meest favoriete lichaamszone om te trainen is. Als je in de sportschool om je heen kijkt, zul je merken dat alleen ervaren sporters die serieus trainen aandacht aan de benen besteden. Squat, leg extension, leg curl zijn oefeningen en machines voor de benen waar beginners vaak onbekend mee zijn.
Waarom? Waarschijnlijk omdat beginners geneigd zijn om in de sportschool andere prioriteiten te stellen en om zich vooral te concentreren op de ontwikkeling van de schouderpartij, borstpartij en armspieren. Je ziet deze zones eerder, ze maken meer indruk en ze geven direct de juist vorm aan het lichaam. En dat is waar.
Maar het is ook waar dat het belangrijk is om de benen te trainen, namelijk om te zorgen dat de ontwikkeling van het lichaam gebalanceerd is en ons lichaam in evenwicht is (twee enorme schouders boven twee dunne beentjes is geen gezicht).
Maar er is nog een reden. Het lijkt erop dat ons lichaam probeert om op een of andere manier de ontwikkeling van de spiermassa te balanceren en dat het bovenlichaam meer ruimte heeft om zich te ontwikkelen als ook de benen regelmatig en adequaat worden getraind.
We weten nu dus waar we het voor doen. Maar hoe trainen we de beenspieren? Het is goed om te beseffen dat we het hier over bijna de helft van ons lichaam hebben en het is dan ook een beetje kort door de bocht om de benen alleen met het woord ‘benen’ aan te duiden.
We hebben het hier over grote en enorm krachtige spieren, zoals de bilspieren, de quadriceps, de biceps femoris en de kuitspieren, om er maar een paar te noemen. Grote spiergroepen betekent dat je veel gewicht kunt gebruiken. Wie al langere tijd traint, zal onze aanwijzingen niet nodig hebben. Maar voor wie aan het begin van een fitnesscarrière staat, is het goed om de volgende dingen te weten:
Hoe vaak moet je je benen trainen?
Tenminste twee keer per week, maar zeker niet minder dan één keer per week (dat voor het geval je echt geen tijd hebt of er geen zin in hebt).
Welke beenoefeningen?
Aan beginners raden we aan om de machines die in de sportschool voorhanden te zijn te gebruiken. Oefeningen met losse gewichten kunnen riskant zijn als je niet precies weet hoe je de oefeningen moet uitvoeren en als je lichaam nog niet sterk genoeg is. De leg press is één van de meest gebruikte machines. Deze machine laat alle beenspieren werken en het is dan ook een fundamentele oefening. Voor het voorste gedeelte van je benen is de leg extension de aangewezen oefening, voor de achterkant van je benen doe je de leg curl. En je kuitspieren train je met de zogenaamde calf machine.
Hoeveel series en hoeveel herhalingen?
De beenspieren zijn, zoals gezegd, groot en krachtig, en je moet de gewichten daarop afstemmen. Probeer gewichten te gebruiken waarmee je ongeveer 12 tot 8 herhalingen per serie kunt uitvoeren. Doe 3 of 4 series per oefening en houd 60 tot 90 seconden rust tussen de series aan. Heb je de oefening goed uitgevoerd, dan zul je aan het einde van de oefening nogal moe zijn. Vergeet niet om voor en na het trainen van de beenspieren wat stretching te doen.
Als het trainen van de beenspieren nog geen vast dele uitmaakt van je routine, voeg dit onderdeel dan aan je training toe. Je zult zien dat je lichaam er baat bij heeft.
ADVERSUS
