De borstspieren zijn één van de moeilijkste spiergroepen om te trainen, en vaak is het resultaat, ondanks alle inspanningen in de sportschool, teleurstellend. Dat geldt zowel voor de spiergroei als voor de vorm. Juist die vorm van de borstspieren is vaak een probleem. Omdat het een grote spiergroep is die zijn werk op vele manieren en met verschillende bewegingen doet, moet deze spiergroep van allerlei kanten worden getraind. Dit wordt niet altijd gedaan zoals dat zou moeten waardoor sommige zones achterblijven en de vorm te wensen overlaat. Vandaar dat wij weer eens in de materie van borstspieren duiken en we de nodige tips en adviezen voor je hebben.
De hoge borstspieren bijvoorbeeld worden nog wel eens verwaarloosd. Hetzelfde geldt voor de zone rond het borstbeen. Om ook deze zones te bereiken is het belangrijk om een trainingsschema op te stellen waarbij alle verschillende delen van deze grote spiergroep aan bod komen. Daarbij moet je denken aan de technieken (tools), het type oefening, de rustpauzes, de intensiteit, de uitvoering. Je snapt het al, het is niet eenvoudig. Maar wel om te doen. Hier zijn onze adviezen voor beginners in de sportschool maar ook voor iedereen die al langere tijd traint maar niet tevreden is over de resultaten.
Afwisseling in de oefeningen. Train je borstspieren vanuit verschillende hoeken: op de vlakke bank maar ook op de bank in opwaartse en neerwaartse stand.
Afwisseling in de technieken. Halter, losse gewichten, machines, kabels. Gebruik alle technieken die je ter beschikking hebt om deze spiergroep vanuit alle mogelijke hoeken aan te pakken. Waar de ene techniek niet toereikend is, doet de ander het werk.
Laat tenminste (tenminste!) drie dagen erover heen gaan voordat je aan de volgende training van je borstspieren begint. Spieren die teveel gestimuleerd worden, hebben niet de tijd om te herstellen, en zullen daardoor niet groeien.
Zware gewichten of iets minder. Spieren nemen toe in massa en kracht als ze adequaat gestimuleerd worden. Dat vergt inspanning. Neem een gewicht waarmee je maximaal 12 en minimaal 6 herhalingen kunt uitvoeren. Twijfel je, dan is het beter om voor wat zwaardere gewichten te gaan. Maar let op: doe dat pas na een goede warm-up.
Train je met iemand samen of loopt er in de sportschool een behulpzame trainer rond, probeer dan altijd onder begeleiding een of meerdere extra herhalingen aan het einde van de serie eruit te persen. Dwing die extra herhalingen dus met behulp van een ander af. Die moet je alleen de uiterst noodzakelijke hulp bieden. Soms is bij wijze van spreken een vinger al genoeg. Is er niemand die je kan helpen, ga dan aan het einde van de serie voor wat minder gewicht en dwing dan zo die extra herhalingen af.
Als je het idee hebt dat je armspieren (triceps) niet sterk genoeg zijn om je bij de training van je borstspieren te ondersteunen, pak dan ook die spieren intensiever aan, anders worden ze de zwakke schakel. Want ook in het gewichttraining zijn het de meest zwakke spieren die het resultaat in de weg staan. In geval van de borstspieren is de triceps vaak de ‘boosdoener.’
ADVERSUS
